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10 Alimentos que te harán ganar músculo

nutrición alicante

¿Y si te dijera que puedes retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? ¿Has notado alguna vez que entrenas más y más pero no avanzas todo lo que te gustaría? Pues déjanos decirte que el secreto está en tu nutrición.

Los entrenadores estamos acostumbrados a ver a personas que entrenan duro, pero les importa un bledo la nutrición. Así que el tiempo y el esfuerzo que gastan en el entrenamiento es una pérdida. ¿Por qué sabotean su propio éxito? Porque piensan que la nutrición es complicada y quieren evitar el tema.

De hecho, uno de los éxitos de nuestro PRAMA BODY CHALLENGE es precisamente incluir una parte fundamental en la rutina de cada uno: unas pautas alimentarias adecuadas a sus necesidades y objetivos. ¿Magia? En absoluto. La constancia será lo que te haga conseguir todo aquello que deseas.

 

 10 Alimentos que te ayudarán a ganar músculo

Ignorar la nutrición no es una opción. Saber cómo funciona la nutrición te ayudará a utilizarla para mejorar tu estado físico y tu fuerza. Esto funciona para todos y cada uno de los objetivos físicos que tengas, ya sea el mantenimiento general de la forma física o el aumento de la masa muscular.

La nutrición lo es (CASI) todo.

Para empezar, aquí está la lista de los 10 alimentos más efectivos para ganar masa muscular y perder grasa:

1. Carne magra

Esta debería ser un elemento básico de tu dieta si quieres ganar masa muscular y sigues una dieta omnívora. La carne magra está cargada con todo tipo de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas B. Lo más importante es que proporciona a su cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácidos que trabajan con la insulina para promover el crecimiento muscular.

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Para aquellos que están tratando de perder peso, esto debería ser una gran noticia – una porción de 85g de carne de vacuno magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteínas que 1,5 tazas de frijoles, pero a la mitad de las calorías.

2. Pollo sin piel

Al igual que la carne de vacuno, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y reparación de los músculos, la salud de los huesos y el mantenimiento del peso. Por supuesto, hay muchas maneras de cocinar y preparar el pollo. En cualquier supermercado podrás encontrar fácilmente carne de pollo cortada en porciones individuales que pueden ser sazonadas y cocinadas rápidamente. ¡Ah! Rebozar unas alitas y freírlas después no vale 😉

 

3. Queso batido desgrasado o requesón

No mucha gente lo sabe, pero el requesón es casi totalmente pura proteína de caseína. La caseína es una proteína de lenta digestión, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento de los músculos. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen otra opción que pasar largos períodos sin comer. El requesón también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.

4. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo de grasa adecuado y vitamina D. Los huevos no son perjudiciales para la salud, como ya han demostrado numerosos estudios, así que puedes incluirlos en tu dieta sin miedo.

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5. Proteína de suero

Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero son el suplemento más popular en la industria del fitness: proporcionan una fuente rápida y conveniente de proteínas a un precio asequible. Los culturistas normalmente los usan cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y mezclados con algunas de sus comidas.

Para el resto de nosotros, una cucharada en el batido o smoothie justo después de nuestros entrenamientos puede ser muy eficaz para el aumento de la masa muscular. Es importante que sigas obteniendo proteínas de alta calidad de los alimentos integrales y que utilices la proteína del suero de leche como refuerzo.

 

6. Atún y otros peces

El pescado es alto en proteínas, bajo en grasas y rico en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan a la pérdida de grasa y aseguran el buen funcionamiento de los procesos del cuerpo, como el metabolismo.

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7. Avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos debido tanto a su bajo índice glucémico (IG) (enlace) como al hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta de bajo IG incluyen:

  • Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
  • Aumento de la saciedad
  • Disminución del hambre
  • Menor consumo de energía posterior (efecto de la segunda comida)
  • Pérdida de grasa

En resumen, los alimentos de IG bajo pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso, y proporcionan una fuente constante de carbohidratos para la preservación de los músculos.

 Espera, ¿no son malos los carbohidratos? No si los comes bien. Echa un vistazo a este artículo sobre cómo incluir en tu dieta, de manera saludable, los carbohidratos.

8. Granos enteros

Los granos enteros se digieren más eficientemente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve niveles sostenidos de energía y salud en general. En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, que son fundamentales para fomentar el crecimiento de los músculos magros, la pérdida de grasa y el aumento de la fuerza.

9. Frutas y verduras

Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico. También proporcionan toneladas de otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno. Por último, tu cuerpo requiere la fibra que estas frutas y verduras proporcionan para ayudar en la digestión adecuada y la absorción de nutrientes.

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10. Grasas saludables

La idea de consumir grasa hace que algunos se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), lo que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Además, las grasas son necesarias para muchas funciones de mantenimiento importantes.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas. Se pueden encontrar en el salmón, otros pescados, frutos secos, verduras de hoja, aceites como el de linaza, aguacates y semillas. También son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

 

Lo importante es que esto no es un sprint, sino una carrera de fondo. Ya sabes: la constancia es la clave para sacarte una oposición, terminar un proyecto en el trabajo y conseguir un cuerpazo de infarto. ¿Vas a rehacer tu lista de la compra?