Salir a la calle nos ha hecho darnos cuenta de que estamos más cerca de retomar nuestra vida habitual, aunque sea con una normalidad nueva. Parece empezamos a salir de ese confinamiento y quizás es el momento en el que nos damos cuenta de que tantas horas en casa, el escaso movimiento (aunque hayamos entrenado) y la nevera siempre disponible, han hecho que nuestra grasa aumente.
Puede que no hayas cogido peso, recuerda que el músculo pesa más que la grasa así que no te dejes engañar: el espejo y la ropa son los mejores indicadores.
“Pero, si yo he entrenado, he comido sano… ¿por qué he ganado grasa?” Entender la respuesta a esta pregunta es clave para poder ponerte ya las pilas en recuperar músculo y perder eso que no te va a hacer falta este verano.
ESTAS SON LAS RAZONES POR LAS QUE HAS AUMENTADO TU GRASA CORPORAL
1. MÁS CALORÍAS CONSUMIDAS QUE QUEMADAS
Es básico saber que si consumes más calorías de las que quemas, puedes aumentar de peso y subir tu grasa corporal. Aquí no importa que hayas entrenado, que la comida haya sido casera y saludable o que no hayas comido dulces. Al final el balance calórico pasa factura y, por mucho que hayas sido perseverante con tu entrenamiento, lo más probable es que te hayas movido menos de lo habitual. Por eso si al final del día no salen las cuentas… ya sabemos el resultado.
¿Qué puedes hacer para evitarlo?
- Mantente activo durante todo el día: no solamente la hora que entrenes, sino también el resto del día. Si trabajas frente al ordenador, levántate cada hora y camina o haz unas cuantas sentadillas (en casa es más fácil porque no te ve nadie). Usa las escaleras, ve a comprar andando y asegúrate de que llegas a 10.000 pasos diarios.
- Comidas más ligeras: ahora que viene el calor es más sencillo reducir la densidad de las comidas. Limita a un máximo de 5 comidas al día, prioriza la fruta entre horas y aumenta tu consumo de verduras. Cocina al vapor, a la plancha o al horno, con poco aceite y reduce tu consumo de bebidas alcohólicas o azucaradas.
2. MENOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA
A estas alturas ya deberías saber que el entrenamiento de fuerza es la clave para quemar grasa, ya que al crear músculo aceleras tu metabolismo y esto ayuda a consumir más calorías en reposo. Es probable que tu entrenamiento de fuerza estas semanas haya sido con garrafas de agua, cartones de leche o con tu propio peso corporal. Que esto está genial, ojo, mucho mejor que limitarte al cardio o quedarte en el sofá. Pero sabes que no es suficiente. Cuando vuelvas a PRAMA y cojas unas mancuernas, recordarás lo que era entrenar de verdad.
¿Qué puedes hacer para evitarlo?
- Vuelve a entrenar en PRAMA: es la forma más segura de entrenar fuerza, con material individual y unos entrenamientos diseñados para ponerte de nuevo en forma. El entrenamiento de fuerza es muy importante en todas las edades, tanto en hombres como en mujeres. De hecho, según vamos cumpliendo años, también vamos perdiendo músculo, así que es esencial entrenar al menos dos veces por semana una buena rutina de fuerza.
- Ojo con el running: es posible que ahora te apetezca más salir a correr que hacer tu rutina de entrenamiento en casa. Pero recuerda que, a falta de un gimnasio (a falta de PRAMA), es recomendable seguir con ejercicios de peso corporal o con material casero para no perder más músculo. Por lo tanto, una combinación de ambas actividades puede resultarte de verdad interesante.
3. LOS PELIGROS DE LA COMIDA CASERA
Repostería, pan, paella o el aperitivo de los domingos. Igual te ha dado por cocinar y solamente has preparado comida sana. Quizás ese Banana Bread ni siquiera llevaba azúcar o has preparado pan con harina de espelta, mucho más saludable que el del supermercado. La comida sana tiene calorías, así que un buen plato de paella (casera) con una ensalada (casera) pueden hacer que tu balance al final del día no cuadre con lo que has gastado.
¿Qué puedes hacer para evitarlo?
- La repostería, el pan y otras delicias (caseras) tienen que seguir siendo de consumo ocasional. Si preparas un bizcocho, por muy saludable que sea, no es una alternativa para sustituir a un almuerzo ligero de fruta o yogur. Por lo tanto, reserva estos manjares para días especiales o limita su ingesta como lo harías en circunstancias normales.
- Muchos platos tradicionales (como la paella o una buena tortilla de patatas) tienen una gran cantidad de aceite de oliva. Recuerda que el AOVE es saludable, pero no deja de ser una grasa que tiene 135kcal por cucharada aproximadamente. Así que, si quieres controlar tu peso, controla el aceite que consumes.
4. EL ESTRÉS Y LA FALTA DE SUEÑO
Durante estas semanas es probable que hayas tenido momentos de estrés, dificultades para dormir bien o una combinación de ambas. Estos factores son muy importantes a la hora de perder grasa. Por ejemplo, dormir poco se asocia a niveles bajos de leptina, la hormona de la saciedad. Por eso, cuando dormimos poco o mal, tenemos más hambre, picamos más entre horas y solemos consumir alimentos menos saludables.
¿Qué puedes hacer para evitarlo?
- Para dormir bien, es importante reducir el uso de pantallas en las dos horas antes de ir a la cama. Dejar el móvil en modo avión, leer un libro antes de acostarte o cenar pronto pueden ser de gran ayuda para concebir mejor el sueño.
- El estrés en estos tiempos también es frecuente y, aunque hayamos ralentizado el ritmo de vida en muchos casos, puede ser que nuestra mente siga a 1000 por hora. Hacer ejercicios de respiración o técnicas de meditación por la mañana o por la noche te pueden ayudar a reducir la ansiedad y ser más productivo.
Esperamos que después de estas claves entiendas mejor por qué casi todos los españoles vamos a estar en peor forma después de la cuarentena. Pero que no cunda el pánico: todo tiene solución.
Dentro de poco volveremos a abrir nuestras puertas, con entrenamientos nuevos y muchas ganas de volver a estar en forma. Priorizar la salud siempre ha sido nuestro objetivo, pero ahora es más importante que nunca por dos motivos: para reforzar nuestro sistema inmunológico y… ¡porque hemos pasado del invierno al verano!
