Te miras al espejo y piensas: «¿por qué no tengo ya tableta, si apenas me queda grasa?». Tener un abdomen definido es el objetivo de casi todas las personas que entrenan y más cuando se acerca el verano pero… ¿por qué es tan difícil marcar abdomen? ¿Es cuestión de genética y todos tus esfuerzos son en vano? ¿Estás haciendo algo mal? ¿Es culpa de la cervecita que te tomas los domingos? Pues vamos a desvelar verdades incómodas en este artículo. Luego no digas que no te avisamos…
1.Los abdominales no se pueden entrenar todos los días
Como cualquier otro músculo, entrenar todos los días es contraproducente. Machacarte a hacer ejercicios de abdominales a diario no es la solución para que tu tableta empiece a asomar. Al contrario, es mejor entrenarlos 2-3 veces por semana con una mayor intensidad. Alterna ejercicios excéntricos y concéntricos, de bajas repeticiones y con implementos.
2. No solamente basta con entrenar abdominales
Aquí viene la otra cara de la moneda: ya puedes hincharte a hacer abdominales, que no harás que tu abdomen se defina antes (incluso si los entrenas bien). ¿Has escuchado alguna vez que los abdominales se entrenan en la cocina? Pues no es precisamente porque te lleves una esterilla y hagas crunch mientras horneas verduras… sino porque la grasa es la que impide que tu abdomen se vea definido. Así que ya sabes: la dieta es tan importante como el entrenamiento.
3. Hacer cardio no es la solución
Si pretendes bajar tu porcentaje de grasa haciendo mucho cardio… ¡suerte! Porque incluso a máxima intensidad, las pérdidas de grasa no compensarán el destrozo físico. Si por hacer mucho cardio boicoteas tu rutina de fuerza, estarás yendo en dirección contraria.
El objetivo para marcar abdomen es bajar de un 10-12% de grasa (hombres) y de un 14% (mujeres), así que ponte las pilas con tu alimentación.
4. La plancha está muy bien, pero no hay que batir récords
Existe la creencia de que, cuanto más tiempo aguantemos en plancha, mejor. Pero tampoco es la solución para conseguir marcar sixpack. En primer lugar, porque si realizas una plancha de forma correcta, deberías poder aguantar solamente 20-30 segundos. A partir de ese tiempo, simplemente estarás aguantando sobre un puente peligroso de tendones y ligamentos.
Por otro lado, al ser un movimiento isométrico, no vas a lograr hipertrofia en el abdomen. Es cierto que se activan muchísimas fibras musculares con este ejercicio, pero no es la solución.
5. Trabaja todos los músculos de tu abdomen
No te podemos dar la receta definitiva para tener un abdomen de hierro. Lo que sí te podemos decir es que necesitas atacar esta zona desde una perspectiva multidireccional. Cada uno de los músculos de tu abdomen se mueve en una dirección y en un plano diferente.
Así que, para asegurar una rutina completa, deberías realizar:
- Movimientos diagonales como lanzamientos de balón al suelo
- Elevaciones de rodilla para trabajar oblicuos
- Rotaciones y antirrotaciones
- Remos en plancha
No olvides realizar variaciones en la cantidad de repeticiones y descansar entre sesiones. Y, sobre todo, ten paciencia y constancia porque lograr unos abdominales visibles y duraderos no es tarea sencilla.
