¿Luchas constantemente contra tu peso? Si te sientes incómodo con tu peso o si estás constantemente preocupado por aumentarlo, esto afecta a tu calidad de vida en general. Cuando no tienes una buena opinión de ti mismo, es posible que no te comprometas a crear una relación saludable con los demás o que no te esfuerces por tener una carrera satisfactoria porque no crees que lo mereces.
No existe una píldora mágica para estar en tu peso ideal. La clave para perder peso es desarrollar un estilo de vida saludable que te permita no solamente llegar a él, sino mantenerlo de una forma sencilla y sin dietas restrictivas pasajeras.
Aquí te ayudamos a conseguirlo con unos trucos.
PERDER PESO VS PERDER GRASA
Cuando decimos “quiero perder un par de kilos” no nos referimos a kilos de lo que sea, sino de grasa. En muchas ocasiones confundimos peso con grasa corporal y esto es un gran error. Una persona puede usar una talla pesando 10 kilos más que otra que mida lo mismo. Esto simplemente se debe a que el músculo pesa más, por lo tanto, enfocarse en la báscula no es un acierto. El espejo o unos pantalones son mejores indicadores de si estamos en nuestro “peso ideal”.
7 CLAVES PARA PERDER GRASA CORPORAL
1. ADOPTA UN ENFOQUE INTEGRAL
La clave para perder grasa es prestar atención a la combinación correcta de tres componentes: buena nutrición, actividad física y modificación del comportamiento.
- Tu cuerpo no puede hacer todo lo que quieres sin el combustible adecuado. Rechaza los alimentos procesados llenos de aditivos u otras sustancias artificiales en favor de una dieta saludable y sostenible. Estarás cambiando el exceso de sal, azúcar y grasa por nutrientes densos que tu cuerpo puede utilizar. Necesitará consumir menos calorías de las que quema para perder peso, por lo que es fundamental controlar el tamaño de las porciones y las calorías.
- Asegúrate de realizar una actividad física que disfrutes todos los días. No tiene por qué ser un maratón; ir a pasear en bici, a una clase de PRAMA o a hacer snorkel en la playa pueden ser buenas formas de mantenerte activo sin sufrir.
- Se presta tanta atención a la nutrición y al ejercicio que el último componente, la modificación del comportamiento, queda en un segundo plano. Sin embargo, a menudo es la clave principal para perder peso. El efecto “yo-yo” de hacer dieta y volver a ganar peso es el resultado de no modificar los comportamientos problemáticos y desarrollar nuevos hábitos saludables. No importa si ha fracasado en sus esfuerzos de pérdida de peso en el pasado… esta vez puede ser diferente. Esto significa aprender a pensar de manera diferente sobre la planificación de las comidas, mantenerte activo y dar prioridad a la salud física, rodearte de amigos y familiares que te apoyen y creer que puedes -y quieres- lograr sus objetivos.
2. DETOX
El cuerpo humano es una máquina de eliminación de desechos, y tiene seis órganos que se encargan de esta función esencial: el colon, los riñones, el hígado, los pulmones, los ganglios linfáticos y la piel. Estos órganos trabajan juntos para eliminar hasta casi 1kg de desechos tóxicos cada día. Cuando no funcionan correctamente, o cuando incluso uno de estos órganos está dañado, todo el cuerpo y su salud pueden sufrir, ya que las toxinas causan enfermedades.
Este tipo de problemas a menudo comienzan con lo que comemos, y uno de los secretos de la pérdida de peso que puede ayudar a bajar kilos es limitar las barreras a la desintoxicación. Después de todo, cuantas más toxinas ingerimos, más difícil se vuelve el trabajo de desintoxicación para nuestro cuerpo. Los alimentos procesados, los azúcares refinados y las grasas son nocivos para tus órganos. Como causan que el azúcar en la sangre suba y baje, obstruyen el colon, envenenan la sangre y causan estreñimiento, causando efectos perjudiciales sobre tu cuerpo.
¿Cómo puedes saber cuándo tu cuerpo tiene problemas para eliminar las toxinas? Hay ocho señales de advertencia a las que hay que estar atento:
- Mal aliento
- Dolores de cabeza
- Estreñimiento
- Dieta con alto contenido de alcohol, cafeína, azúcar y/o harina blanca
- Fatiga, letargo o malos hábitos de sueño
- La mala calidad del sueño
- Problemas de la piel
- Ojos amarillos o rojos
3. MEJORA TU DIETA
Ya sabes que tu dieta es crítica para tu salud, pero ¿sabes cómo debería ser tu dieta ideal? Todas las ideas de pérdida de peso del mundo no funcionarán si no tienes una dieta que disfrutes y a la que puedas apegarte. Asegúrate de que al menos el 80 por ciento de tus calorías procedan de alimentos saludables y de alta calidad. Puedes añadir algunos caprichos en el 20 por ciento restante de tus calorías, pero recuerda… cuantos más alimentos de alta calidad comas, mejor será para ti, tu cuerpo y tu salud.
Los alimentos de alta calidad deben consistir en alimentos no procesados como frutas, verduras, nueces y legumbres y granos enteros, además de proteínas animales de buena calidad.
Cocina siempre con AOVE pero utilízalo con moderación. Otras ideas para perder peso que hay que tener en cuenta:
- Para desayunar, escoge alimentos altos en fibra y proteínas.
- Come un bocadillo alto en fibra y proteína a media tarde para combatir el impulso de acudir a la máquina expendedora.
- Haz de las verduras sin almidón como los espárragos, el brócoli, las verduras de hoja verde y los pimientos tus pilares en cada comida.
- Bebe agua durante todo el día. Mantenerse hidratado es esencial para gozar de una buena salud, y también ayuda a sentirse lleno, por lo que es más probable que comas menos.
- No todas las calorías se crean igual, así que elige alimentos adecuados para la pérdida de peso.
4. OLVIDA LOS MITOS SOBRE LA COMIDA
❗️ Mito: Bebe tres vasos de leche cada día, o su equivalente.
✅ Realidad: La mayoría de los adultos no pueden digerir correctamente la leche. En su lugar, elige verduras de hoja y legumbres para el calcio y beba mucha agua.
❗️ Mito: El zumo de naranja es una gran fuente de vitaminas.
✅ Realidad: Beber cualquier zumo de fruta es como beber azúcar líquida, y no es la mejor fuente de vitaminas. Para los antioxidantes, elija arándanos, té verde, nueces, alcachofas, frijoles o moras.
❗️ Mito: Tres comidas al día es la forma más saludable de comer.
✅ La realidad: Es más fácil controlar el hambre comiendo cinco comidas más pequeñas o tres comidas y dos tentempiés a lo largo del día. También hay otros métodos como el ayuno intermitente que han sido probados científicamente, por lo que no hay un paradigma único sobre cuántas veces debes comer al día.
❗️ Mito: No pasa nada por sustituir el azúcar por sacarina.
✅ La realidad: los edulcorantes no tienen calorías, pero van a hacer que te acostumbres al sabor muy dulce. Esto hará que tu cuerpo te pida alimentos dulces constantemente. Por eso lo mejor es reducirlos y cambiarlos por otros endulzantes naturales como la banana o los dátiles.
5. BEBE AGUA
Cualquier médico o dietista te dirá que bebas agua en lugar de refrescos o zumos. El agua es fundamental para la buena salud y una clave para perder peso; promueve la función intestinal normal y la digestión, elimina las impurezas y toxinas del cuerpo, añade humedad a la piel y el cabello y da energía a los músculos.
Las investigaciones demuestran que beber agua 30 minutos antes de comer ayuda a perder peso. Estos resultados se observaron incluso entre personas que no hicieron ningún cambio en su ingesta calórica o en sus regímenes de ejercicio. Esto puede deberse a que el agua ayuda a llenar el estómago, pero también a que muchas sensaciones de hambre son causadas por la deshidratación.
Tanto si tienes hambre como sed, el cuerpo libera hormonas en la misma porción del cerebro, el hipotálamo. El hipotálamo no puede distinguir entre estas dos señales, así que te dice que comas. El cuerpo y la mente se confunden aún más por el hecho de que sentirse malhumorado, mareado y débil son señales tanto de deshidratación como de hambre.
Lo primero que deberías hacer cuando tienes hambre o dolor de cabeza es beber agua.
Lo más probable es que estés ligeramente deshidratado, aunque no lo creas. Las investigaciones demuestran que hasta el 75 por ciento de los estadounidenses no beben suficiente agua, así que lo más probable es que simplemente no estés bebiendo lo suficiente. Dado que el agua es clave para la desintoxicación, la digestión, la eliminación y la pérdida de peso, esto es lo primero que deberías cambiar.
6. HAZ EJERCICIO
Cuando se trata de los secretos de la pérdida de peso, nada funciona sin un enfoque integral. Juntos, el ejercicio y una dieta adecuada promueven la pérdida de peso. Uno simplemente no funcionará sin el otro. Confiar solo en el ejercicio puede significar que piensas que compensas tu exceso de calorías. Confiar solo en la restricción de calorías hace que el cuerpo ralentice su metabolismo, lo que hace que tus objetivos de pérdida de peso se vean frustrados de nuevo.
Tu cuerpo está trabajando duro para mantener lo que se percibe como su estado normal y ahorrar energía, por lo que necesita tanto la restricción calórica como el ejercicio para forzarlo a salir de este patrón de adaptación. Cuanto más tiempo tengas a tu metabolismo fuera de control, más difícil es recuperarse y restaurarlo a un ritmo normal.
Si estás trabajando para perder peso, estás tratando de poner tu metabolismo de nuevo en curso. Necesitas combinar ejercicios con los que trabajes fuerza, resistencia y flexibilidad. Combínalos con días de descanso en los que te mantengas activo con actividades más ligeras como caminar, hacer yoga o limpiar a fondo.
7. EMPIEZA CON PEQUEÑOS CAMBIOS DIARIOS
Todas las ideas efectivas para perder peso se centran en hacer pequeños cambios diarios. Los cambios sencillos en el estilo de vida son la clave del éxito, porque son la única manera de asegurar que el peso se mantenga.
- CONTROL DE LAS PORCIONES
Vivimos en un mundo “supergrande”, y es por eso que el control de las porciones es un desafío. Todos nos hemos acostumbrado a platos enormes llenos de comida en cada comida; sin embargo, los expertos saben que el simple control de la cantidad de comida que se consume es una de las mejores maneras de perder peso.
Incluso si eliges alimentos que son en su mayoría saludables, si los consumes en grandes porciones puedes estar boicoteando tus objetivos de pérdida de peso.
- PENSAMIENTO POSITIVO
No te obsesiones con lo que no puedes comer. Concéntrate en todos los alimentos maravillosos que puedes comer y en las nuevas recetas y platos que puedes probar.
- LLEVA UN REGISTRO DE LO QUE COMES
Llevar un registro de lo que comes lo pone todo en blanco y negro. Es fácil olvidar cosas y cometer errores si no llevas un registro, especialmente cuando te adaptas a un nuevo estilo de vida. Los registros de alimentos resaltan patrones que de otra manera no habrías captado, permitiéndote sustituir mejores hábitos por patrones más viejos y destructivos.
¡Tranquilidad! Una vez que le hayas cogido el tranquillo a tu nuevo estilo de vida, ya no tendrás que llevar un registro.
- PLANIFICA TUS MENÚS
La clave para perder peso es planificar con antelación. Cuando planeas tus comidas y snacks con anticipación, eliminas gran parte del peligro que proviene de las decisiones de último minuto basadas en el hambre. También ahorrarás tiempo y dinero.
- NO TIRES LA TOALLA
No importa cómo sea tu día, sigue adelante. Habrá días en los que tus planes de ir al gimnasio fracasen, pero no dejes que eso te frustre. Camina a la tienda de la esquina en lugar de conducir, recorre el barrio después de la cena o haz unas cuantas carreras rápidas por las escaleras durante el almuerzo. Sigue siempre moviéndote y cuidando tu salud.
¿Te parece que esto es demasiado complicado? Entonces no tienes más que venir a PRAMA FITNESS, porque se podría decir que te damos la mitad hecho.
