Si tu objetivo es ganar masa muscular, ¡toma nota de estos 7 hábitos que te van a ayudar a subir tu porcentaje de músculo! Porque para lograr la composición corporal que quieres, es importante que trabajes diariamente y seas constante. No se trata de vivir por y para entrenar, sino de adquirir rutinas que ayudan a que tu cuerpo se recupere de forma adecuada y pueda incrementar su masa muscular.
La hormona del crecimiento es la responsable de que tu musculatura sea cada vez mayor y más visible. Esta hormona se genera de forma natural en tu cuerpo, pero en contra de lo que puedas pensar, no aumenta cuando entrenas… ¡sino cuando descansas! Por ejemplo, si entrenases varias veces al día en lugar de una, generarías más hormona del crecimiento. Obviamente no todo el mundo puede permitirse vivir para entrenar (ni es, probablemente, tu objetivo en la vida) pero hay otras cosas que sí puedes hacer para darle una ayudita extra a tu cuerpo.
Combinar un entrenamiento adecuado con una buena nutrición es la base para lograr mejorar, pero hay otros hábitos relativos al descanso y al estilo de vida que son igual de importantes… ¡y solemos olvidarlos!
Los 7 hábitos para ganar masa muscular
1. Un buen desayuno
Si desayunas alimentos que favorecen la producción de melatonina, podrás descansar mejor y producir más hormona del crecimiento (HGH). Por ejemplo, puedes incluir pescado azul, frutos secos como las nueces, frutas como uva y pomelo o tomate. Todos estos alimentos harán que, por la noche, tu cuerpo segregue melatonina de forma natural.
2. Mientras duermes
La primera hora de sueño es la más productiva en la segregación de HGH. Si duermes en un lugar tranquilo, sin ruidos ni luz que te perturben en las primeras fases del sueño… ¡lograrás un mejor descanso! Evita mirar el móvil en la hora previa a acostarte (sí, sabemos que esto es todo un reto) y no duermas menos de 7 horas al día.
3. Añade HIIT a tu rutina
Cuando realizas un ejercicio de alta intensidad, generas más HGH. Puedes incluir varias rutinas tipo HIIT durante la semana, procurando estar por encima de tu 80% de la frecuencia cardíaca máxima durante al menos 10 minutos. ¿No sabes cómo lograr esto? Prueba PRAMA ENERGY o PRAMA ATHLETIC… ¡y lo entenderás!
4. No te olvides del agua
No solamente es importante que bebas unos 2 litros de agua al día, sino también durante el ejercicio. La recomendación son unos 200ml cada 15 minutos. Cuando bebes agua, tu sistema metabólico distribuye los nutrientes por tu cuerpo y mejoras la hidratación de tus tejidos.
5. Proteínas después de entrenar
Para optimizar la segregación de HGH, consume 25gr de proteína tras el ejercicio. Lo que mejor se asimila es un batido o una barrita, pero también puedes optar por carne magra o claras de huevo, en función de la hora del día y dónde vayas después de entrenar.
6. Cuánto más azúcar… ¡menos músculo!
Después de entrenar, intenta evitar los alimentos con azúcares refinados y los carbohidratos simples, al menos durante las primeras dos horas. Al consumir este tipo de alimentos, se disparan tus niveles de insulina y se genera menos hormona del crecimiento.
7. Cena pronto
Para lograr acostarte con unos niveles de insulina óptimos, es recomendable que cenes dos horas antes de irte a la cama. De esta manera, la insulina no interferirá en la segregación de HGH cuando cojas el sueño.
