Hablemos del azúcar. Porque ahora está de moda no tomar azúcar, el azúcar es el enemigo. Bueno sí y no, porque hay que distinguir entre los dos tipos de azúcar: natural o añadido.
¿Qué es el azúcar y dónde está?
El azúcar es un simple carbohidrato que el cuerpo convierte en glucosa para usarla como energía.
Los azúcares naturales se encuentran en los alimentos, incluyendo las frutas (fructosa) y los lácteos (lactosa), y proporcionan nutrientes esenciales a nuestro cuerpo.
Sin embargo, el azúcar refinado proviene de la caña de azúcar, que se procesa para su extracción (es decir, la sacarosa, una combinación de glucosa y fructosa). La mayoría de los alimentos procesados que consumimos incluyen el azúcar refinado, que contiene poco o ningún valor nutritivo.
El azúcar refinado se encuentra a menudo en alimentos comprados en tiendas, incluyendo galletas, pasteles, aderezos para ensaladas y productos congelados.
El azúcar refinado no proporciona a nuestro cuerpo ningún alimento real en términos de vitaminas, minerales, fibra, fitonutrientes y antioxidantes.
Cuando se consumen en exceso, las formas procesadas de azúcar pueden contribuir al aumento de peso con el tiempo debido al consumo de calorías añadidas. La OMS ha indicado que no más del 10% de las calorías de un adulto -y lo ideal sería menos del 5%- deberían provenir del azúcar añadido o de azúcares naturales en la miel o el jarabe de arce. Para una dieta de 2.000 calorías, el 5% sería 25 gramos de azúcar por día.
¿Qué causa los antojos de azúcar?
La principal fuente de combustible del cerebro es la glucosa. El consumo de azúcar causa la liberación de endorfinas, que activan los centros de recompensa del cerebro y la liberación de la hormona de la «sensación de bienestar» y la formación de hábitos, la dopamina. A medida que consumimos más azúcar, nuestros cuerpos crean más receptores de dopamina, lo que crea un ciclo de antojos continuos de azúcar y de consumo excesivo de azúcar.
Además, el cuerpo descompone el azúcar refinado de alto contenido glucémico, lo que hace que los niveles de insulina y de azúcar en la sangre alcancen rápidamente su punto máximo. El problema es que el azúcar refinado no contiene azúcar de subsistencia y se digiere muy rápidamente, lo que desequilibra los azúcares en la sangre.
Por otro lado, los azúcares naturales contienen fibra dietética, lo que retrasa la digestión y contribuye a la sensación de saciedad. Los alimentos de alto índice glucémico como los cereales de desayuno y el pan blanco activan estas regiones del cerebro que responden a la recompensa, creando antojos más intensos en comparación con los alimentos de bajo índice glicémico como los cereales integrales y las verduras con almidón.
Cortar el azúcar refinado
Se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcar a lo largo del tiempo contribuye a una serie de efectos negativos para la salud, incluidas las enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. La diabetes de tipo 2 se produce cuando la producción de azúcar supera la capacidad de nuestro cuerpo para producir insulina de forma eficaz para la regulación del azúcar en la sangre, lo que provoca una «resistencia a la insulina» y una acumulación de glucosa en la sangre.
También se sabe que el azúcar contribuye a la inflamación generalizada dentro del cuerpo al disminuir la eficiencia de los glóbulos blancos y obstaculizar nuestra capacidad para combatir las enfermedades y las infecciones.
La eliminación del azúcar refinado comienza con una transición de los alimentos procesados a alimentos enteros menos endulzados y no refinados.
Consejos para cortar el azúcar refinado:
- Empieza por reducir gradualmente tu consumo de azúcar con simples sustituciones, es decir, cambiando las bebidas gaseosas azucaradas por agua gaseosa o agua con pepino, menta o limón fresco.
- Busca formas refinadas de azúcar ocultas en las etiquetas de nutrición, como el jarabe de maíz de alta fructosa a través del total de azúcares añadidos.
- Cambia los postres azucarados por otros naturalmente endulzados, incluyendo fruta fresca, yogur y dátiles picados.
- Evita las salsas compradas en supermercados, los aderezos para ensaladas y las salsas de barbacoa. Es mejor no tomar salsas, pero si no quieres renunciar a ellas es preferible que las prepares tú.
- Evita los desayunos con azúcar y elige opciones de bajo índice glucémico como la avena, el yogur griego y los huevos.
- Incorpora más proteínas magras y grasas saludables de fuentes no saturadas para reducir los antojos.
El mejor truco para evitar el azúcar añadido es no consumir alimentos procesados. Si tú preparas tus propios alimentos a base de “comida real”, sabrás qué estás añadiendo y nunca te la colarán con azúcares ocultos. Ah, y no olvides que azúcar también es miel, siropes de arce o agave, azúcar de coco o azúcar moreno. ¡Que no te engañen, el único sustituto (saludable) del azúcar son los dátiles!
