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Comer menos pasando menos hambre

Los alimentos con alto contenido de agua y fibra, como las frutas y verduras, son los llamados alimentos de alto volumen. Añaden volumen a tus comidas y ayudan a llenar tu estómago.

¿Qué es el volumen de los alimentos?

La investigadora Barbara Rolls, PhD, y sus colegas de la Universidad Estatal de Pennsylvania han hecho una extensa investigación sobre la teoría “volumétrica” de comer más alimentos bajos en calorías y de alto volumen.

“Hemos encontrado en numerosos estudios que cuando se permite a las personas comer todo lo que quieran de alimentos que son altos en volumen pero bajos en densidad (calorías), comen menos en la comida o durante el día,” dice Rolls.

Hay básicamente dos estrategias volumétricas simples, dice Rolls: “Comer una ensalada o un tazón de sopa a base de caldo antes de la comida para reducir la ingesta en la comida; o reducir la densidad calórica aumentando el agua, el aire o la fibra y sacar un poco de grasa, pero no tanto como para que el plato pierda el sabor”.

¿Cómo funciona? Los alimentos que contienen agua, aire o fibra tienen menos calorías que otros alimentos y también hacen que el estómago se estire y se vacíe lentamente. Además, el simple hecho de ver una gran cantidad de comida, como una gran ensalada, puede ayudarte a sentirte más satisfecho.

Lo mejor es que elegir alimentos de baja densidad calórica ayuda a perder peso sin sentir que se está siguiendo una dieta restrictiva.

Cualquiera que haya estado alguna vez a dieta está familiarizado con la sensación de hambre que se produce cuando se reducen las calorías. Y después de unos días de sentirse privado, la mayoría de los que están a dieta tiran la toalla. ¿Pero qué pasaría si pudieras reducir las calorías, y aún así comer mucha comida, y no estar plagado de hambre constante? Los expertos dicen que si eliges alimentos que ayuden a frenar el hambre, así como a tener más en cuenta tus conductas alimenticias, puedes comer más y aún así perder peso.

La portavoz de la Asociación Dietética Americana, Dawn Jackson Blatner, lo llama la trilogía de los alimentos de la plenitud “El sueño de los que hacen dieta se hace realidad”: “Si tienes al menos uno o más alimentos ricos en agua o fibra y proteína magra en todas las comidas, te sentirás lleno con menos calorías”.

 

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La proteína magra puede reducir el hambre

Cada vez hay más pruebas del poder de la proteína magra, como la carne magra, el pescado, las aves de corral, la soja y los huevos, para ayudar con la plenitud y la pérdida de peso.

Es más probable que te sientas más lleno después de comer proteínas que otros nutrientes, incluyendo la fibra, y una de las teorías detrás de por qué las dietas altas en proteínas funcionan bien con la pérdida de peso es porque te ayudan a no sentir hambre”, dice el profesor de nutrición de Purdue University Wayne Campbell, PhD.

Dos estudios recientes de Purdue demuestran la naturaleza satisfactoria de la proteína magra. En un estudio, las participantes femeninas que tomaron cerca del 30% de sus calorías de la proteína magra se sintieron más satisfechas y mantuvieron la masa muscular mejor que otro grupo que comió menos proteína.

Para mantener las calorías bajo control, tener alimentos más ricos en proteínas en lugar de otros alimentos. Por ejemplo, elige un vaso de leche descremada o baja en grasas en lugar de tomar una bebida endulzada, y consumirás 8 gramos más de proteínas.

Puedes añadir proteína magra en cualquier comida, pero las investigaciones han demostrado que añadirla a tu desayuno puede ser especialmente útil.

En un estudio presentado en la reunión de Biología Experimental de 2007, los investigadores del Centro de Investigación Biomédica de Pennington compararon la pérdida de peso en personas a dieta que comieron dos huevos o un bagel en el desayuno. Las dos comidas del desayuno eran idénticas en calorías y volumen, pero el desayuno de huevo era mucho más alto en proteínas.

“En comparación con las que comían bagels, las mujeres con sobrepeso que desayunaban dos huevos cinco veces a la semana durante ocho semanas, como parte de una dieta baja en grasas y calorías, perdieron un 65% más de peso, redujeron la circunferencia de la cintura en un 83%, reportaron niveles de energía más altos y no tuvieron una diferencia significativa en sus… niveles de colesterol o triglicéridos en la sangre”, reporta el investigador Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Cuando las personas comen huevos, ricos en proteínas, en el desayuno, se sienten más satisfechas y consumen menos calorías a lo largo del día, en comparación con los que comen una comida principalmente de carbohidratos como un bagel.

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Los alimentos sólidos son más saciantes

Comer alimentos sólidos en lugar de beber líquidos también puede ayudar a sentirse más lleno, dicen los expertos.

Las bebidas con alto contenido de agua no duran tanto en el estómago como los alimentos sólidos. Así que si tienes que elegir entre un smoothie o un plato de frutas, es probable que el segundo te haga sentir una mayor saciedad.