Aunque los resultados no siempre son rápidos, la creación de una rutina sólida de entrenamiento de fuerza debería mostrarte ganancias musculares notables en unas pocas semanas.
Durante nuestro reto de 7 semanas, valoramos muy positivamente no solo la pérdida de grasa, sino también la ganancia de masa muscular. Tanto para verte mejor como para acelerar tu metabolismo, ganar músculo es uno de los objetivos de cualquier persona que quiera tener un cuerpo más saludable y tonificado.
¿Cómo crecen los músculos?
El músculo esquelético es el tejido más adaptable del cuerpo. Cuando haces ejercicio extremo, como el levantamiento de pesas, tus fibras musculares sufren un traumatismo, o lo que se llama lesión muscular. Cuando los músculos se lesionan de este modo, las células satélite situadas en el exterior de las fibras musculares se activan. Intentan reparar el daño uniéndose y, como resultado, aumentando la fibra muscular.
Ciertas hormonas también ayudan a los músculos a crecer. Controlan las células satélite y son responsables de cosas como enviar las células a los músculos después del ejercicio, formar nuevos capilares sanguíneos, reparar las células musculares o gestionar la masa muscular.
Por ejemplo, los movimientos de resistencia ayudan al cuerpo a liberar la hormona del crecimiento desde la hipófisis. La cantidad liberada depende de la intensidad del ejercicio que hayas realizado. La hormona del crecimiento activa el metabolismo y ayuda a transformar los aminoácidos en proteínas para aumentar la masa muscular.
Cómo desarrollar los músculos
Pasar todo el día en el gimnasio no es necesario para desarrollar los músculos. Basta con entrenar con pesas entre 20 y 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana, para ver los resultados. Debes intentar trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de tus entrenamientos semanales.
Aunque no veas los resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se denomina síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas posteriores a la finalización del entrenamiento. Tus niveles pueden permanecer elevados hasta un día entero.
¿Cómo puedes saber exactamente si tus músculos están creciendo? Es posible que puedas ver más definición muscular. Si no es así, seguro que con el tiempo podrás levantar pesos más pesados con más facilidad.
Cuando levantes peso, debes intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Eso es una serie. Normalmente en una sesión de PRAMA STRONG deberías llegar al fallo antes de que el tiempo se acabe. Si no fuera así… ¡entonces puedes coger unas mancuernas de más kilos! Tómate aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar el peso. Luego mantén esa posición durante un segundo completo y toma otros 3 segundos lentos para bajar el peso.
Resistencia vs. repeticiones
Debes intentar levantar un peso, también conocido como resistencia, que sea lo suficientemente pesado como para desafiarte a ti mismo. Una buena guía es seleccionar un peso que canse tus músculos después de 12 a 15 repeticiones, o reps. Cuando notes que las pesas te resultan demasiado fáciles, intenta aumentar gradualmente el peso hasta el siguiente nivel.
Incluso una sola serie de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado puede ayudar a desarrollar tus músculos en comparación con 3 series con un peso más ligero. Hazle siempre caso a tu entrenador… ¡sabe que puedes con más!
Por qué es importante el descanso
Es importante dar a tu cuerpo mucho descanso al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Si no te tomas días de descanso, puedes lesionarte y tener que dejar de hacer ejercicio, lo que ralentizará tu progreso.
Los expertos recomiendan que no realices un entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos.
¿Las mujeres desarrollan los músculos al mismo ritmo que los hombres?
Los hombres y las mujeres desarrollan los músculos de forma diferente. Esto se debe a que la testosterona desempeña un papel importante en el desarrollo muscular. Aunque ambos sexos tienen testosterona en su cuerpo, los hombres tienen más cantidad de esta hormona. Sin embargo, estudios han demostrado que tanto los hombres como las mujeres tienen respuestas similares al entrenamiento de fuerza.
El crecimiento muscular también se ve afectado por
- el tamaño del cuerpo
- la composición corporal
- las hormonas
En general, los cambios más notables en la masa muscular tienden a ocurrir en personas de ambos sexos que tienen más masa muscular para empezar.
Cardio y músculos
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio y fortalece el sistema cardiovascular.
Es posible que hayas oído que el exceso de ejercicio cardiovascular es malo para la formación de los músculos. Las investigaciones actuales demuestran que esto no es necesariamente así.
- El ejercicio aeróbico puede ayudar al crecimiento muscular, a la función muscular y a la capacidad general de ejercicio. Estos efectos se notan especialmente en personas mayores y previamente sedentarias.
- El punto óptimo del ejercicio cardiovascular para promover el crecimiento muscular tiene que ver con la intensidad, la duración y la frecuencia. Se recomienda hacer ejercicio a una intensidad del 70 al 80 por ciento de la reserva de ritmo cardíaco (HRR) con sesiones de 30 a 45 minutos de duración, de 4 a 5 días a la semana.
En resumen: El entrenamiento con ejercicios tanto de cardio como de resistencia mantendrá tu cuerpo y tu corazón sanos y fuertes.
