Skip links

Cómo consumir el famoso OMEGA-3 de forma adecuada

Aunque hace años que ya la ciencia admitió que las grasas son buenas y necesarias, todavía nos asusta un poco esa palabra y parece que cualquier alimento “bajo en grasa” es mejor. Pues bien, lo primero que tenemos que tener en cuenta es que no todas las grasas son iguales: las hay buenas, las hay malas, las hay necesarias y cada una tiene su función en nuestro cuerpo (menos las malas, esas cuanto más lejos mejor). En este artículo te explicamos qué tipo de grasas son necesarias, dónde encontrarlas y por qué de repente la industria alimentaria nos vende productos enriquecidos con Omega-3 como si fueran la solución a nuestros problemas. 

¿Qué grasas necesitamos?

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que las grasas son necesarias en nuestra alimentación, ya que contribuyen a que nuestro organismo funcione de una forma correcta. Por ello, en una dieta equilibrada, tenemos que consumir grasas saludables a diario.

El ácido linolénico, de la familia de los omega-3 y el ácido linoleico, en este caso, un omega-6, son los dos ácidos grasos considerados esenciales, cuya carencia o exceso en la dieta pueden generar desequilibrios.

Mediante el consumo de estos dos tipos de ácidos grasos, nuestro cuerpo construye otros que son necesarios para nuestro desarrollo y que incluso se relacionan con la prevención de enfermedades degenerativas como el alzheimer.

El Omega-3 se conoce por su relación con la salud cardiovascular, ya que diversos estudios han demostrado su relación con una reducción del riesgo de infarto.

ALA o ácido alfa-linolénico

Es el ácido graso omega-3 más común en la dieta.  Una vez en el organismo necesita transformarse en los otros omega-3 EPA y DHA para activarse y ejercer sus funciones. El proceso de conversión no es muy eficiente, solo 1-10% se convierte en EPA y 0.5-5% se convierte en DHA. El porcentaje aumenta con una dieta equilibrada de otros nutrientes como biotina, vitamina B6 y C, cobre, calcio, magnesio, zinc y hierro.

Por otra parte, para que la trasformación sea más eficaz, se hace necesaria una relación equilibrada entre los ácidos grasos omega-6 y los omega-3, de manera que los primeros no superen en cuatro porciones a una de los segundos.

Al final el cuerpo no actúa por separado cuando se refiere a nutrientes, sino en conjunto. Por eso es necesario mantener una dieta equilibrada, ya que si nos falta una vitamina puede impedir la absorción de otras. Sí, a veces parece tan complicado que cuesta explicarse cómo podemos estar sanos sin pasarnos el día haciendo matemáticas.

fuentes de omega-3¿Más Omega-3 en añadido?

La suplementación de Omega-3 se puso de moda hace unos años, con esas pastillas de aceite de pescado que no suenan demasiado apetitosas pero parecían ser la solución a todos los problemas cardíacos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el Omega-3 tiene que estar equilibrado con el Omega-6: aquí es donde nuestra alimentación suele fallar.

El Omega-6 se encuentra en alimentos ultraprocesados que contienen aceites de girasol, maíz o soja. Cuanto más consumimos este ácido, más Omega-3 necesitamos para equilibrarlo, razón por la cual la sociedad hoy en día tiene que suplementarse más que nunca. ¿No tiene sentido, verdad? La clave no es solamente ingerir la cantidad suficiente de Omega-3, sino reducir el Omega-6 para que los niveles se equilibren. 

¿El Omega-3 solo está en el pescado?

 Las recomendaciones generales en Europa sugieren la ingesta de pescado entre dos y tres veces por semana, para alcanzar una dosis de unos 200 mg/dia de omega-3 de cadena larga (EPA/DHA). El resto lo obtendríamos a partir de la conversión en nuestro organismo, a partir del ácido linolénico. Sin embargo, la ingesta de pescado puede causar que nuestros depósitos de mercurio aumenten demasiado, por lo que se recomienda consumir pescado azul y, por otro lado, también consumir ácido linolénico vegetal.

Las fuentes vegetales de este tipo de grasas son las nueces, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las semillas de lino. Es importante saber cómo consumir las semillas para absorber bien sus propiedades, siendo necesario triturarlas o dejarlas a remojo para que se “activen”.

suplementación omega-3¿Me tengo que suplementar con Omega-3?

En cuanto a la suplementación, puede ser beneficiosa en algunos casos, ya que cada persona genera más o menos ácidos en función de su genética y a veces viene bien un “empujoncito”. Debes saber que puedes encontrar suplementos de Omega-3 a base de pescado pero también los hay 100% vegetales, así que sean cuales sean tus hábitos alimenticios, no renuncies a tener un buen equilibrio de ácidos grasos en tu cuerpo.