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Cómo incluir carbohidratos en tu dieta

carbohidratos en la dieta

 

Los carbohidratos suelen tener una mala reputación en el mundo de la nutrición, especialmente cuando se trata de la pérdida de peso. Sin embargo, los carbohidratos no son el enemigo, sino un componente crucial de una dieta sana y equilibrada.

No todos los carbohidratos son iguales, y necesitamos distinguir entre aquellos que beneficiarán nuestro entrenamiento versus aquellos que no proveen un valor nutricional real para nuestra salud en general.

Los carbohidratos más saludables son aquellos que no están refinados -o no han sido sometidos a ningún procesamiento y están más cerca de su estado natural- incluyendo vegetales, frutas, legumbres y granos enteros (quinoa, arroz integral, avena).

Los carbohidratos no sólo actúan como nuestra principal fuente de energía, sino que también funcionan para suministrar vitaminas y minerales, apoyar la salud intestinal y proporcionar fibra para reducir los antojos y regular los azúcares en la sangre.

 

2 cosas que pasan cuando digerimos los carbohidratos

Todos los carbohidratos (almidones o azúcares) se descomponen en glucosa.

  1. Cuando consumimos una comida rica en carbohidratos como una tostada de grano entero o arroz integral, nuestro cuerpo la convierte en glucosa que luego se envía al torrente sanguíneo. Cuando nuestros niveles de glucosa aumentan, nuestro cuerpo envía la hormona insulina para utilizar esta glucosa como energía o para almacenarla como glucógeno en el hígado o en los músculos para su uso posterior.
  2. Cuando consumimos demasiados carbohidratos refinados o simples a la vez, aumentamos los niveles de azúcar en la sangre, causando un aumento inmediato y una rápida caída que nos hace sentir cansados (también conocido como el “choque del azúcar”). Los carbohidratos complejos, por otro lado, contienen fibra y no causan un pico inmediato en los niveles de azúcar en la sangre. En cambio, estos carbohidratos complejos tardan más tiempo en digerirse, tienen una tasa más lenta de liberación de energía durante el día y promueven un equilibrio de los azúcares en la sangre para minimizar los antojos de azúcar adicional.

 

Para evitar esta montaña rusa de picos y bajadas de azúcar en la sangre, es mejor evitar los carbohidratos refinados, minimizar la cantidad de carbohidratos simples e incorporar regularmente formas saludables de carbohidratos complejos.

Los carbohidratos de calidad que son ricos en fibra no sólo repondrán la energía, sino que ayudarán a regular el azúcar en la sangre mientras que también reducirán la absorción de grasa y colesterol por parte del cuerpo.

Los carbohidratos complejos

Tanto los almidones como la fibra son formas saludables de carbohidratos complejos, que contienen muchas moléculas de glucosa. Mientras que el almidón se descompone en glucosa y se absorbe, no podemos digerir los enlaces entre las moléculas de fibra, lo cual permite que se mueva a través de nuestro tracto gastrointestinal sin ser digerida.

La fibra es la clave para ralentizar la digestión y permitir la eliminación de residuos y toxinas en el cuerpo. Estos carbohidratos de bajo índice glucémico- incluyendo vegetales, frutas, quinoa, arroz integral y legumbres – no causan un pico inmediato de azúcar en la sangre. Las formas enteras de carbohidratos complejos se procesan mínimamente y son un alimento ideal para después del entrenamiento para reponer las reservas de energía perdidas y ayudar a la recuperación.

Los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples también se conocen como “azúcares simples”. Suelen tener un alto índice glucémico y dan lugar a picos de azúcar en la sangre. Aparte de la energía inmediata, los azúcares simples no proporcionan nutrientes y se consideran típicamente “calorías vacías”. Los alimentos procesados contienen azúcar añadida para mejorar el sabor, pero demasiado azúcar puede provocar antojos adicionales y un consumo excesivo de calorías.

 

Lo que hay que evitar

Formas refinadas o procesadas de los carbohidratos

  • Azúcar refinado (jarabe de maíz de alta fructosa, etc.)
  • Pan blanco
  • Maíz
  • Pasta (no integral)
  • Bocadillos de pan blanco
  • Fruta procesada (mermelada con azúcar o fruta en almíbar)
  • Gominolas
  • Yogur azucarado
  • Cereales de desayuno
  • Refrescos
  • Patatas fritas
  • Helado
  • Crackers

Qué incluir

Es mejor optar por alimentos enteros en vez de procesados, incorporando tanto proteínas magras como grasas saludables para mantener la sensación de saciedad y un equilibrio correcto de los azúcares en la sangre.

Cuando se compra en el supermercado, siempre es una buena idea revisar la etiqueta para asegurarse de que se está seleccionando un carbohidrato de calidad:

  • Consume pan integral, de trigo entero o de centeno
  • Productos sin colorantes artificiales o formas añadidas de azúcar o conservantes
  • Cambia los zumos de fruta por frutas enteras, ya que tienen más fibra y menos azúcar
  • Sustituye el pan blanco por panes integrales, que contienen más fibra y no tienen azúcar refinada.
  • Cambia las patatas por legumbres, ya que estas también contienen una fuente de proteínas de calidad y se digieren más lentamente para estabilizar el azúcar en la sangre y promover la sensación de plenitud.
  • Cambiar el arroz blanco por quinoa o avena

 Si quieres estar más informado, te recomendamos echar un vistazo a nuestro post sobre CÓMO LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS para que no te cuelen los azúcares añadidos.