Las etiquetas de los alimentos proporcionan información nutricional clave y pueden ser una gran herramienta para comparar la calidad. Si aprendes a comparar eficazmente los alimentos, desde el número de calorías hasta la cantidad de azúcar añadida, podrás tomar decisiones más saludables y mantenerte en el camino de nuestros objetivos diarios.
Así que continúa leyendo, que aquí te enseñamos cómo hacerlo…
Las etiquetas de los alimentos: un must para saber qué comemos
A partir de ahora las etiquetas se convertirán en tu lectura diaria cuando vayas a comprar. Como el que abre su Instagram nada más levantarse… ? No te imaginas la cantidad de información útil que puedes encontrar.
Las etiquetas de los alimentos se pueden descomponer en cuatro componentes:
1) Información de la porción
2) Calorías
3) Nutrientes
4) Valor diario (%)
Vamos a hablar de cada uno de ellos detenidamente…
1. Información sobre el tamaño de la porción
El tamaño de la porción es la cantidad típica de un alimento específico que uno normalmente consumiría. Es importante señalar que no se trata de una recomendación específica sobre la cantidad que uno «debería» comer, sino sobre lo que «típicamente» se come. Además, todos los items que figuran en la etiqueta de un alimento son un reflejo del tamaño de la porción. Es decir, si miras las calorías por porción, pero comes el doble o el triple… imagina.
A menudo, los fabricantes de alimentos pueden subestimar estas porciones típicas, lo que hace que el tamaño de la porción sea menor que el que se comería regularmente.
Por ejemplo, si el tamaño de la porción de un aderezo o marinada es de 2 cucharadas, pero se usan 4 cucharadas, entonces se necesitaría duplicar todas las calorías, azúcares y nutrientes de la etiqueta.
Truco: cuando cojas un paquete de galletas o una bolsa de patatas fritas, no te fijes en el número de calorías que aparece delante (el de la porción). Normalmente consumimos mucho más, así que es mejor ver las calorías cada 100g y calcular cuánto consumes realmente.
2. Calorías
Las «calorías» en una etiqueta nutricional proporcionan una medida de cuánta energía hay en una porción del alimento. Normalmente, el valor diario recomendado se generaliza a una dieta de 2.000 calorías por día. Sin embargo, las necesidades calóricas diarias variarán en gran medida en función del gasto energético diario total de una persona, que también tiene en cuenta la edad, el sexo y el nivel de actividad.
Cuando veas una cantidad de calorías que consideres baja, acuérdate de relacionarla con la porción y también valorar otros aspectos del alimento, como las grasas o los azúcares.
3. Nutrientes
Ahora que hemos visto tanto el tamaño de la porción como el total de calorías, se trata de descomponer los macronutrientes y micronutrientes. Comprender esta sección de una etiqueta de nutrición te hará un experto en comparar etiquetas.
¿Por qué es importante poder analizar los nutrientes? Los fabricantes de alimentos a menudo utilizan tácticas de marketing engañosas para que sus productos procesados sin valor nutritivo parezcan más saludables. Las barras de granola, las barras de proteínas y los zumos de fruta, por ejemplo, pueden utilizar términos como «totalmente natural», «sin gluten» o «antioxidante» para crear una falsa sensación de salud. Sin embargo, no es raro que los alimentos ultraprocesados contengan grandes cantidades de azúcar añadida o aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans).
Los nutrientes clave que se indican en una etiqueta de nutrición incluyen:
- Grasa total, grasa saturada, grasa trans
- Proteína
- Hidratos de carbono, fibra, azúcar
- Colesterol
- Sodio
- Vitaminas y minerales; vitamina A, C, calcio, hierro
¿Qué incluir y qué evitar?
Los nutrientes que debemos obtener en nuestra alimentación diaria incluyen fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
La fibra dietética no solo es esencial para una digestión sana, sino que también nos hace sentir más llenos durante más tiempo a lo largo del día.
Además, los alimentos ricos en fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo, lo que limita los picos de insulina que normalmente se producirían con los carbohidratos refinados como la harina blanca y el azúcar blanco. También es recomendable limitar los azúcares añadidos y el exceso de sodio evitando las grasas trans y moderando nuestra ingesta de grasas saturadas. Las grasas trans industriales como los aceites parcialmente hidrogenados -incluyendo el aceite de soja y el aceite de canola- se han relacionado con niveles más altos de inflamación dentro del cuerpo.
Azúcar total vs. azúcar añadida
Cuando se considera el azúcar en la etiqueta de un alimento, es importante comprobar tanto el «azúcar total» como el «azúcar añadido». Los azúcares totales son los que están presentes de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa), mientras que los azúcares añadidos son los que se han eliminado de su fuente original y se han añadido a los alimentos o bebidas durante su procesamiento.
El consumo excesivo de azúcar añadido puede dificultar la satisfacción de las necesidades nutricionales diarias, manteniéndose dentro de la ingesta calórica diaria recomendada. Hay alrededor de 61 nombres diferentes para el azúcar que figuran en la etiqueta de un alimento, incluyendo sacarosa, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, concentrado de jugo de fruta, maltodextrina y jugo de caña deshidratado.
Según la OMS, el consumo diario de azúcar no debería superar el 5% de nuestra ingesta calórica diaria.
4. Valor diario recomendado
Por último, el porcentaje de valor diario (%DV) en una etiqueta nutricional proporciona el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción de alimento.
Esta es una parte crítica de la etiqueta de un alimento, ya que indica si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico. En general, menos del 5% del VD de un nutriente específico se considera «bajo» mientras que el 20% del VD o más se considera «alto«.
El %DV es clave para comparar alimentos similares siempre y cuando el tamaño de las porciones sea el mismo.
Asegúrate de elegir alimentos con un alto %DV para la fibra dietética, mientras que eliges un bajo %DV para la grasa saturada, el sodio y los azúcares añadidos.
Además de saber cuál es nuestra ingesta calórica diaria, la lectura precisa de las etiquetas de los alimentos nos permitirá mantenernos en el camino de nuestra salud al ser capaces de diferenciar eficazmente los alimentos. Solo porque el envase de un artículo lo haga parecer saludable en el supermercado no significa que el valor nutricional lo refleje en la etiqueta del alimento.
Puedes ser proactivo con tu salud entendiendo cómo comparar los artículos con gran densidad de nutrientes con aquellos con poco o ningún valor nutricional.
Y recuerda: los alimentos más sanos son aquellos que no tienen etiquetas.
