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Cómo progresar en tu entrenamiento de fuerza

Entrenar fuerza supone mucho más que ir regularmente a clases de PRAMA STRONG o coger un par de mancuernas para realizar una rutina de entrenamientos. Para ganar músculo es imprescindible progresar en las cargas que eliges según el grupo muscular. Por eso, en PRAMA BODY CHALLENGE establecemos un peso fijo para las pruebas finales: para que te esfuerces y consigas llegar a tu mejor versión. 

entrenar fuerza

CÓMO INCREMENTAR LAS CARGAS 

Seguramente pienses que realizando sesiones diferentes cada día es complicado aumentar de carga. Sin embargo, lo importante no son los ejercicios… ¡sino tus músculos! Así que, como tienes los mismos músculos todos los días, deberías organizarte así tus cargas durante la sesión: 

  • Piernas: para trabajos de pierna necesitas una carga alta, es decir, el máximo peso de la sesión. Si esta semana estás cargando 15kg para tu trabajo de piernas, dentro de dos semanas deberías probar con 20kg para notar ese progreso.  
  • Espalda: necesitarás cargas también altas porque es un grupo muscular grande. Ten en cuenta que puedes trabajar de forma unilateral (por ejemplo, cuando haces remos) o bilateral (por ejemplo haciendo un press). Incrementa el peso cada semana. 
  • Pectoral: aunque la carga no suele ser tan alta como para los grupos anteriores, ten en cuenta que cuando realizas flexiones estás trabajando con el peso de tu propio cuerpo, por lo que si coges muy poco en mancuernas no vas a progresar. 
  • Bíceps/tríceps: son músculos pequeños y por lo tanto las cargas serán menores. Ojo con coger mucho peso porque puedes empezar a compensar con otras partes del cuerpo. Por ejemplo, realizando un balanceo para impulsarte al hacer curl de bíceps no estás progresando sino que puedes llegar a lesionarte. 
  • Hombros: es el grupo muscular que menos carga te va a permitir, sobre todo si se realiza un movimiento aislado (como por ejemplo aperturas). Puedes trabajar con cargas bajas o utilizar una mancuerna en vez de las dos. 

Si llevas tiempo entrenando, ya sabrás más o menos qué peso te sueles coger para cada ejercicio. Así que tu misión ahora es dar ese salto a coger las siguientes mancuernas y probarte con un par de kilos más.

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LLEVA UN CONTROL DE TUS CARGAS 

Igual que apuntar lo que comes o llevar un plan de alimentación te ayuda a mejorar hábitos, cuando entrenas también es importante controlar tu progreso. Así, si apuntas cada semana los pesos que has cogido para cada grupo muscular, podrás ver hacia dónde quieres ir y obligarte a mejorar semana tras semana. 

MÁS CARGAS, MENOS REPETICIONES 

Si tienes que elegir entre subir 1kg más o hacer repeticiones hasta que acabe el tiempo… ¡escoge más carga! No hace falta completar todo el tiempo de trabajo sin parar de hacer repeticiones, llegar al fallo es una buena señal de que estás trabajando en un peso que supone un reto para ti.  

Además, ten en cuenta que cada serie es más corta que la anterior y así logramos que la intensidad pueda ser mayor en cada una de esas repeticiones.  

O AVANZAS… ¡O RETROCEDES! 

En tus entrenamientos, como en la vida, no puedes quedarte como estás. Tienes que evolucionar, llegar al límite en cada sesión y notar cómo progresas semana tras semana.  

¿Sabes un truco para comprobar si estás progresando? ¡Tener agujetas! 

Si entrenas habitualmente y no tienes agujetas después… ¡puedes subir más la intensidad de tu entrenamiento!