Esa semana en la que vas cinco días a entrenar y sientes que lo has hecho bien. Has cuidado tu dieta, has entrenado duro y piensas que eso, sí o sí, te hará progresar. Pero… ¿has descansado bien? ¿Has dormido al menos 8 horas al día? ¿Has tenido un sueño reparador o has estado dando vueltas en la cama durante horas? Pues te vamos a contar por qué descansar es tan importante como entrenar y cómo puede afectar la falta de sueño o de descanso a tus resultados tras el entrenamiento.
¿Qué aporta el descanso tras un entrenamiento?
Sea cual sea tu objetivo, sabes que no vas a conseguirlo de un día para otro y que lleva tiempo ir cosechando resultados. Tanto si quieres marcar músculo, ganar fuerza o perder grasa, es importante que entrenes con la frecuencia necesaria y que respetes los descansos adecuados.
Cada vez que hacemos ejercicio, sometemos a nuestros músculos a un estrés que les hace activarse y trabajar. Sin embargo, hasta que no descansamos no empiezan a crecer o a ganar tono. Por otro lado, cada vez que entrenas tienes que progresar en intensidad o en cargas para que tu cuerpo no se acostumbre y siga mejorando. Si cuando llegas a entrenar estás con un nivel de energía bajo… ¿vas a poder subir esa intensidad?
Al aumentar la dificultad de los ejercicios y llevar a nuestro cuerpo al límite uno de los efectos secundarios que podemos experimentar son las archiconocidas agujetas. Estas agujetas son en realidad microrroturas fibrilares (sí, por eso duelen). Cuando descansamos, permitimos que nuestro cuerpo se regenere y que el límite de esfuerzo esté cada vez más alto.
Evita lesiones y fatiga
Gracias al descanso, podemos evitar lesiones, agotamiento y gestionar mejor las sobrecargas, además de que nos resultará más fácil mantener la mente en calma y no nos frustraremos con tanta facilidad. Aunque muchos atletas piensan que descansar es perder el tiempo, en realidad es justo lo contrario. Por otro lado, si empezamos a entrenar ya agotados aumentaremos mucho el riesgo de lesión, especialmente si queremos mantener la intensidad y progresar en las cargas.
¿Sabías que el sueño da hambre?
Pues sí, no solamente es que nos hace tener más hambre… ¡es que nos hace comer peor! Cuando tenemos falta de descanso o hemos dormido poco, nuestro cerebro nos pide alimentos hipercalóricos. Se han publicado diversos estudios en los últimos años donde se pone en evidencia esta relación y se relaciona también con el aumento de las tasas de obesidad en los países desarrollados.
La falta de sueño aumenta los niveles en sangre de una señal química que amplifica el gusto por la comida y, en particular, por los aperitivos dulces o salados con alto contenido en grasa, según un estudio publicado por la revista Sleep. Fuente: 20minutos
Se podría pensar que si dormimos menos, quemamos más calorías y por eso tenemos más hambre. Sin embargo, este estudio puso en evidencia que en tres horas de vigilia solamente se consumían 70 kcal extra, mientras que los participantes ingerían una media de 300 kcal más.
Seguro que te ha pasado eso de dormir fatal una noche y después tomarte un almuerzo hipercalórico “porque te lo mereces”. Pues bien, no es casualidad, tiene una explicación científica: lo mejor que puedes hacer por tu dieta es dormir mucho y bien.
Las claves para dormir bien por la noche
Quizás eres de esas personas que por la noche no tienen sueño y acaban acostándose tarde aunque tengan que madrugar al día siguiente. Esto se puede deber a múltiples causas, pero con estos consejos quizá notes una gran diferencia:
- Huye de la luz azul: teléfonos móviles, ordenadores o tablets, básicamente. Este tipo de luz disminuye nuestra secreción de melatonina (la hormona relacionada con el sueño) y hace que nos encontremos más alterados. Por eso, un buen hábito es dejar de usar cualquiera de estos dispositivos al menos dos horas antes de irte a la cama.
- Lo mejor es la rutina: si tus horarios te lo permiten, intenta irte a la cama todos los días a la misma hora y despertarte a la misma hora también. Esto te ayudará a que tus ritmos circadianos, el mecanismo interno que marca los procesos del cuerpo, estén regulados y actúen adecuadamente.
- Sin digestión en la cama: si te vas a dormir tras una cena copiosa y tardía, es normal que tu sueño tarde más en llegar y sientas incomodidad. Por eso lo mejor es cenar un par de horas antes de irte a la cama o, si vas muy mal de tiempo, hacer una cena ligera.
- Ayudas naturales: infusiones como la valeriana, tila, hierba luisa o combinaciones de varias de estas son una ayuda extra para conciliar el sueño. Para épocas en las que tengas horarios muy dispares o cambios de hora, puedes optar por tomar melatonina en cápsulas. Las venden en la mayoría de supermercados y en farmacias.
En resumen, para lograr tus objetivos en el PRAMA BODY CHALLENGE los tres factores clave son las tres “D”: descanso, dieta y deporte. Trátalos por igual y verás como tus resultados mejoran exponencialmente. ¡Nos vemos en PRAMA FITNESS!
