¿Has escuchado alguna vez el término «descarga» aplicado al entrenamiento? Es bastante común escucharlo respecto a dietas de «carga» y «descarga» cuando se busca hipertrofia y definición muscular.
La descarga no es otra cosa que un período de descanso activo, corto y planificado. Entrenar siempre al 100% no es viable ni va a hacer que logres tus mejores resultados, porque el cuerpo también necesita que le des un respiro. Eso sí, no hablamos de un descanso de vacaciones en la playa tomando mojitos, sino de una semana en la que entrenas de otra forma, logrando que tu cuerpo se recupere para, después, dar el 150%. ¿Quieres saber cómo se hace? ¡Pues sigue leyendo!
¿Cuándo debes hacer una descarga?
No esperes a estar físicamente al borde del agotamiento para hacer una semana de descarga. Lo ideal es hacerlo para evitar ese agotamiento, así que puedes planificarla de forma periódica. Recuerda que no es una semana sin entrenar, sino entrenando de otra forma.
Hay varias señales de que es el momento de realizar una descarga en tu entrenamiento:
- Sientes que no progresas: estás estancándote y no sabes por qué. Quizás tus músculos necesitan un descanso, así que es el momento de descargar.
- Tienes un dolor muscular o articular durante bastante tiempo (no agujetas). Si sientes que alguna parte de tu cuerpo está especialmente cargada, además de una visita a tu fisioterapeuta de confianza, es un buen momento para realizar una descarga.
- Después de una competición o de un reto. Si participas en algún tipo de competición o reto que suponen una subida de intensidad, al terminar es buen momento para tomar un descanso activo.
¿Cómo se entrena en la semana de descarga?
- Reduce los pesos que normalmente usas entre un 40% y un 50%, manteniendo las mismas repeticiones.
- Si no quieres reducir los pesos, puedes bajar el volumen de repeticiones que realizas.
- Cambia de actividad o prueba actividades nuevas: por ejemplo, date en lujo de una buena clase de yoga o movilidad (como nuestro PRAMA Flow) o prueba a boxear con PRAMA Fight.
- Sigue manteniendo la actividad, prestando especial atención a las partes del cuerpo que más tensión tengan para no darles demasiado trabajo.
Muchas veces pensamos que un descanso hará que dejemos de progresar, ¡pero es justo al contrario! Imagina que no tuvieras vacaciones de tu trabajo… ¿a que sería contraproducente? Pues entrenando es exactamente igual. Así que en lugar de pasar del todo a nada, planifica semanas de descarga para reducir la tensión muscular y evitar lesiones. ¡Después notarás que progresas mucho más rápido!
