Hace unos años nos parecía que era necesario elegir: fuerza o cardio. Hoy en día ya sabemos que combinar ambos tipos de entrenamiento es la mejor opción, tanto para combatir la desmotivación como para obtener los mejores resultados y una mayor calidad de vida.
Sin embargo, todavía surgen muchas dudas acerca de estos dos tipos de entrenamiento: ¿cuál es más beneficioso? ¿El orden de los factores altera el producto? ¿Se deben alternar o se pueden entrenar a la vez? Pues a continuación despejamos estas incógnitas.
Entrenamiento de fuerza o entrenamiento de cardio: beneficios
Estudios recientes han investigado qué tipo de beneficios reportan los distintos tipos de entrenamiento. Existen unas sustancias con actividad hormonal llamadas «exerquinas» entre las que se engloban las mioquinas, producidas por el músculo. Gracias a las mioquinas, podemos mantener una mejor salud cardiovascular, más allá de la capacidad cardiorrespiratoria “Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors“, PubLMed, diciembre 2018.
En un nuevo estudio (“Plasma Metabolome Profiling of Resistance Exercise and Endurance Exercise in Humans“, PubLMed, diciembre 2020) se analizaron las diferentes respuestas del organismo ante el ejercicio de fuerza y el aeróbico.
- Tras el ejercicio cardiovascular se encontró que los individuos utilizaban las grasas para la obtención de energía.
- Tras el entrenamiento de fuerza se obtuvieron derivados de la utilización de aminoácidos y también lactato, ya que era necesario obtener energía rápida de la glucosa.
En primer lugar, las diferencias en la respuesta a diferentes tipos de ejercicio, a nivel molecular. En segundo lugar, la innumerable cantidad de estas sustancias que se generan en respuesta al ejercicio. Y, en tercer lugar, facilita una conexión entre algunas de estas sustancias y los beneficios a nivel metabólico y cognitivo de la actividad física. Dr.Durantez.
¿Cuándo entrenar fuerza y cuándo entrenar cardio?
Pues, como casi todo en esta vida, la respuesta es: depende. ¿Cuál es tu objetivo? ¿En qué quieres mejorar?
Realmente basta con quedarse con un par de conceptos clave:
- Si las actividades cardio que realizas tienen alto impacto en el tren inferior (bici, correr…), tendrás que combinarlas con el entrenamiento de fuerza en tren inferior según el orden de tus prioridades. Evidentemente, si quieres mejorar tu marca corriendo y entrenas fuerza de tren inferior antes de tus carreras, eso tendrá impacto directamente sobre tu rendimiento.
- Por otro lado, si combinas cardio con fuerza de tren superior, en principio no deberían interferir entre ellos. Eso sí, si tu entrenamiento cardio es remo… pues la cosa ya cambia y tendrías que aplicar la regla anterior de forma inversa.
En otras palabras: un poco de entrenamiento de fuerza en el tren inferior puedes hacer que las piernas sean más poderosas y que mejoren las conexiones entre los músculos, los nervios y el cerebro. El País.
Si tu objetivo no es el rendimiento deportivo sino quitarte tejido adiposo (grasa, de toda la vida), entonces puedes probar con otro tipo de combinaciones.
- Combina en la misma sesión series complejas de fuerza con ejercicios que sean puramente cardiovasculares. Este tipo de trabajo es el que realizamos en PRAMA ATHLETIC y por eso funciona tan bien para obtener resultados a corto plazo.
- También puedes realizar tu cardio por la mañana, a primera hora (por ejemplo correr o salir con la bici) y cuando hayan pasado unas ocho horas, realizar tu entrenamiento de fuerza con PRAMA STRONG.
Fuerza y cardio deben ir de la mano
A todos nos gustan más unas actividades que otras. De hecho, muchas personas no se plantean entrenar distintas modalidades de entrenamiento… ¡pero cada vez quedan menos! Combinar cardio y fuerza es un acierto, tanto a nivel estético como por tu propia salud. Por eso, sea cual sea tu objetivo, tienes que incluir ambas en tu rutina. En PRAMA hemos estructurado nuestros entrenamientos para que tengas una variedad óptima y puedas mejorar tanto tu fondo como tu fuerza.
Si piensas que por hacer cardio vas a ganar menos masa muscular y nunca llegarás a ser como Thor… tampoco es eso.
«Cuando el principal objetivo es la hipertrofia, el entrenamiento concurrente puede no conducir a disminuciones significativas, como sí ocurre en los deportes que necesitan una potencia máxima o una alta tasa de desarrollo de fuerza, siempre que se adecúe correctamente su dinámica de cargas». El País.
Por otro lado, si piensas que entrenar fuerza te hará ser más grande y lo que quieres es perder alguna talla, ¡nada más lejos de la realidad! Cuanta más masa muscular generes, más grasa perderás y (aunque peses lo mismo) tu volumen irá disminuyendo. Además… el músculo (en reposo) quema más calorías que la grasa. Traducido a lo que nos interesa: cuanta más masa muscular tengas, más podrás comer sin «engordar».
Y si vienes a PRAMA… ¡ya tienes el combo!
La teoría está muy bien: hay que combinar cardio y fuerza, en su justa medida, ir progresando poco a poco y ser constante. Todo esto es fácil sobre el papel pero más complicado en la vida real. En PRAMA te proponemos entrenamientos motivadores, retadores y que te harán lograr tu mejor versión día tras día.
Así que… ¿a qué esperas? ¡Vente a PRAMA!
