¿Quieres ganar el PRAMA Body Challenge? Sigue leyendo porque esto te interesa…
En esta edición del PRAMA Body Challenge, hemos creado dos categorías: BURN y BUILD. BURN está centrada en la pérdida de peso y BUILD, enfocada a la ganancia de masa muscular. En este artículo te vamos a dar unos consejos muy interesantes para que potencies este segundo objetivo: la mejora de tu masa muscular a través del entreno de fuerza.
LA TONIFICACIÓN NO EXISTE
Existe una creencia o mito de gimnasio por la que «tonificar» y «ganar masa muscular» son objetivos diferentes. Nada más lejos de la realidad. Esa idea de que podemos «endurecer» o «mejorar la forma» de un músculo sin que este crezca es rotunda y absolutamente falsa.
Y es que tu cuerpo, o al menos tu tejido muscular, solo entiende de dos cosas: catabolizar o anabolizar, es decir, destruir tejido o construir tejido. Sin embargo, ganar masa muscular o hipertrofiar no conlleva siempre un aumento del volumen muscular exagerado (sobre todo en chicas).
Para ahorrarnos el debate, cambiaremos el concepto «hipertrofia» o «ganar músculo» por uno más moderno que es el de «mejoras musculares» o «GAINS» en argot de gimnasio. Estas mejoras musculares, SIEMPRE se van a traducir en una mejora estética. Así que GAINS = mejora estética. Interesante, ¿verdad?
CONCEPTO: CARÁCTER DE ESFUERZO Y CONCEPTO RIR (repeticiones en recámara)
Una de las cosas más importantes para maximizar tus resultados y mejoras musculares es entender este concepto. El carácter de esfuerzo es la relación entre lo que haces y lo que eres capaz de hacer (medido en repeticiones).
Un ejemplo: imagínate que si cargas 50 kg para hacer sentadilla eres capaz de hacer como máximo 10 repeticiones, es decir, si intentas ejecutar la repetición 11 fallarías y te caerías de culo porque tus músculos están agotados.
En este caso, habrías trabajado con RIR 0, o lo que es lo mismo, te has dejado 0 repeticiones en la recámara. Si tu entrenador te dijera que tienes que hacer RIR 3, significaría (en este caso) que tendrías que hacer 7 repeticiones, aunque fueras capaz de hacer más. Efectivamente, te estarías dejando 3 repeticiones en la recámara.
CONSEJO: ¿CÓMO APLICAR EL RIR EN EL ENTRENAMIENTO?
En realidad, es muy sencillo siguiendo esta “receta”. Se ha observado que por encima de 5 RIR (quedarse a más de 5 repeticiones del fallo) prácticamente no hay mejoras musculares. Por lo que siempre debemos trabajar por debajo de 5 RIR.
Es importante entender que cuanto más cerca del fallo (RIR más bajo) menos series por entrenamiento soportaremos adecuadamente, por lo que no siempre es mejor hacer RIR 1-0.
Por otro lado, los mejores rangos de hipertrofia se encuentran en series de entre 6 y 15 repeticiones.
Por lo tanto, podemos decir que deberías:
- Siempre trabajar series de entre 6 y 15 repeticiones
- Siempre trabajar con un carácter de esfuerzo de RIR 3 o inferior.
- A más RIR más series de trabajo y viceversa
CONCEPTO: TUT O “TIME UNDER TENSION”. LA FORMA CORRECTA DE EJECUTAR EJERCICIOS DE FUERZA
Como bien sabes, hay diversas formas de ejecutar un ejercicio, dependiendo del objetivo que quieras conseguir con el mismo. Una sentadilla no es solo una sentadilla. Puedes cambiar el resultado que obtienes de la misma en base a la técnica de ejecución:
- Explosiva: para ganar fuerza o mejorar rendimiento. Esta es la que utilizamos en nuestro programa PRAMA Athletic.
- Lenta y controlada: para mejorar la calidad del movimiento, la técnica o realizar el ejercicio de forma terapéutica. Sí, esta te sonará de PRAMA Flow.
- Non Stop: para quemar calorías, aumentar la frecuencia cardíaca y generar un buen estímulo metabólico. Es decir, rápida, dinámica y sin parar. Lo has adivinado, es la técnica de PRAMA Energy.
- TUT: para conseguir mejoras musculares, tienes que aumentar el tiempo bajo tensión, que te permitirá añadir carga y te obligará a bajar el ritmo. ¿Has pensado PRAMA Strong? Correcto.
CONSEJO: CÓMO APLICAR EL TUT A TU ENTRENAMIENTO
En una sesión de STRONG, cada repetición debería durar entre 3 y 4 segundos. Nuestros tiempos de trabajo en STRONG son de 35 a 50 segundos por lo que podríamos usar un peso para hacer 10-12 repeticiones y terminar casi en el fallo muscular. ¿Recuerdas? RIR 0-2. No, esto no es casualidad. ¡Lo teníamos todo planeado!
CONCEPTO: TRABAJO LOCALIZADO
Tienes que sentir, y mucho, el músculo que estás trabajando. Una correcta técnica maximiza ese «sentir el músculo». Así que no cargues más de lo que tu técnica te permita.
Primero técnica estricta y luego cargas. En el momento en el que haya perturbaciones en la técnica, tu localización se resentirá y empezarán a trabajar otros músculos (¡ERROR!). Así que no seas impaciente y selecciona un buen peso que te permita ejecutar con técnica correctamente.
Por otro lado, no somos todos iguales por lo que puede que hagas un ejercicio que tú notas más en el glúteo y tu compi en el cuádriceps. Esto puede deberse a numerosas causas, pero tienes que tener claro que tú tienes que sentirlo donde quieres sentirlo. Si ese ejercicio de glúteo te pica en el cuádriceps, entonces cambia de ejercicio porque hay algo que está fallando.
CONCEPTO: RANGO DE MOVIMIENTO
Sentimos decirte que, haciendo muchos rebotes de sentadilla poco profunda, no vas a ganar masa muscular en las piernas. Cuando tu entrenador te dice “¡baja más!” no es que quiera fastidiarte el día. El rango de movimiento es importante, porque siempre debe ser el máximo.
No te preocupes si en tu clase de PRAMA Strong no te da tiempo a hacer tantas repeticiones como tu compañero. ¿Y si el de al lado hace 10 sentadillas (cortas) y tú haces 5 (completas)? Pues probablemente, tus piernas estarán más en forma para este verano que las suyas.
EN RESUMEN
- Asegúrate de utilizar un peso suficientemente alto como para quedarte a una o dos repeticiones del fallo muscular. Si notas que cuando llega el descanso ibas bien, sube de peso en la siguiente serie.
- Realiza cada repetición de forma lenta, prolongándola durante 3-4 segundos. Puedes contar los segundos en tu cabeza para asegurarte de que no te aceleras con la música.
- Como tienes tiempo suficiente, aumenta el rango de movimiento al máximo. Imagina que cada repetición que haces fuera el ejemplo para el resto de tus compañeros, ¿no la harías perfecta?
A todos los participantes de nuestro PRAMA BODY CHALLENGE, os deseamos mucha suerte y muchos GAINS musculares.
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