Los errores más comunes en la alimentación de los deportistas

Sabemos que la alimentación es un pilar básico para poder rendir bien en el deporte y obtener los resultados deseados. Sin embargo, hay muchos factores que entran en juego y podemos estar boicoteando nuestro progreso sin ni siquiera saberlo. Los expertos denominan “deportistas” a aquellas personas que hacen entre 8 y 10 horas de actividad física a la semana. Es decir, que cualquier persona que entrene a diario y además combine varias actividades puede ser susceptible de tener que seguir un tipo de alimentación específica para deportistas. Te contamos cuáles son los errores más comunes que debes evitar si es tu caso.

Los principales errores en la dieta de los deportistas

Muy pocos carbohidratos

Aunque si eres una persona que realiza una actividad física moderada es recomendable mantener a raya los carbohidratos cuando se busca pérdida de peso, en el caso de los deportistas puede ser contraproducente. De hecho, los carbohidratos deberían suponer entre el 50 y el 65% de las calorías totales de la dieta. Cuando no se llega a esos niveles, se puede padecer fatiga e incluso perder masa muscular.

Dietas hiperproteicas o cetogénicas

Recientemente ha aumentado el número de personas que deciden realizar una dieta con exceso de proteínas o de carácter cetogénico. Este tipo de dietas conlleva riesgos para la salud como descalcificación ósea y sobrecargas en el hígado y riñón. El consumo adecuado de proteínas debe ser entre el 8 y el 15% de las calorías diarias. Por lo tanto, bastaría con consumir raciones de 100-125gr de carne o esa misma cantidad de proteínas vegetales como la soja texturizada o el tofu. En el caso del pescado, aumentaría hasta los 15ogr, por ejemplo.

Ingerir muy pocas grasas

Aunque parece que consumir grasas es contrario a una vida saludable, nada más lejos de la realidad. Las grasas son necesarias y forman parte de los macronutrientes que necesitamos para tener un correcto funcionamiento de nuestros órganos. Por lo tanto, es importante no bajar la cantidad de grasas por debajo del 15% de las calorías diarias. Además, son muy importantes en los deportes de resistencia y nos ayudan a mantener un buen sistema inmune.

No prestar atención a la hidratación

Consumir líquidos durante la práctica deportiva es esencial. Para menos de 60 minutos de actividad física, es suficiente con beber agua. La cantidad recomendada serían unos 200ml cada 15 minutos (casi un vaso de agua cada cuarto de hora). No tomar suficiente agua puede desencadenar en fatiga y lesiones musculares debido a la deshidratación. ¡Recuerda! No esperes a tener sed porque eso ya es un síntoma de deshidratación.

Realizar digestiones pesadas

Cuando consumimos demasiada grasa o fibra lo normal es que las digestiones sean más lentas y pesadas. Esto puede conllevar a molestias durante la práctica deportiva si se realiza posteriormente a esa ingesta. Por otro lado, en actividades deportivas que sean de más de una hora de duración es recomendable ingerir algún tipo de alimento para reponer los depósitos de glucógeno. Las barritas de cereales o una pieza de fruta puede ser la solución a las conocidas “pájaras”.

Exceso de suplementos

Salvo en casos de deportes de muy alta intensidad donde la dieta no es suficiente para llegar a cubrir las necesidades del atleta, no se recomienda la ingesta de suplementos deportivos. Lo recomendable es llevar una alimentación equilibrada que ofrezca el balance de nutrientes adecuado para cada persona.

Consejos para mejorar tu rendimiento deportivo

1. Prioriza los alimentos de origen vegetal, incluyéndolos en todas las comidas. Limita la ingesta de proteínas animales combinándola con proteínas de origen vegetal como legumbres, tofu, frutos secos, etc.

2. Consume las proteínas adecuadas a tu peso y busca las de mejor calidad: carne y pescado de origen ecológico, huevos, semillas, legumbres y derivados de la soja.

3. Si vas a realizar una actividad intensa de larga duración, lleva siempre carbohidratos para ingerir como pueden ser fruta, frutos secos o cereales integrales.

4. Tras el ejercicio, consume una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer energía y ayudar a tus músculos a seguir creciendo. Por ejemplo, un batido con fruta o una tostada de pan con atún.

5. El descanso es necesario para poder seguir con un buen rendimiento. Mantener una rutina de sueño donde se descansen 7-8 horas al día es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo.

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