Tener una buena forma física está, inevitablemente, relacionado con la dieta. Los profesionales tienen diferentes ideas y preferencias sobre lo que consideran la mejor dieta para acompañar un estilo de vida saludable y en forma, desde la alta en grasa a la baja en grasa, desde el consumo de carne a la dieta vegetariana.
Un gran punto de discusión entre la comunidad de fitness últimamente es el ayuno – en particular, la idea de entrenar en ayunas. Pero…
¿Es bueno entrenar en ayunas?
Antes de ir al gimnasio con el estómago vacío, considera si este modo de entrenamiento es el adecuado para ti, para tu tipo de cuerpo en particular y tus necesidades de acondicionamiento físico.
Tanto el entrenamiento en ayunas como el que no lo es tienen sus ventajas y desventajas, y se trata de encontrar el método adecuado para ti.
Para ayudarte a hacerte una idea, exploraremos los beneficios de cada uno y lo que pasa en tu cuerpo a nivel fisiológico.
¿Qué pasa cuando entrenas en ayunas?
Lo primero es lo primero, ¿qué es el entrenamiento en ayunas? En resumen, entrenar en ayunas significa que no has consumido nada de valor calórico antes del entrenamiento.
Valor calórico… una delgada línea difícil de definir para muchos nutricionistas. Algunos señalan que ayunas es haber consumido 0 calorías, mientras que otros aceptan 20 o 30 calorías.
Todo se reduce a cuánta energía puedes ingerir antes de que tu cuerpo reconozca tu ingesta como «alimento» y comience las vías metabólicas y la digestión.
Hay algunos alimentos de poco o ningún valor calórico que se consideran buenos para ser ingeridos y seguir siendo «entrenamiento en ayunas». Estos incluyen el café negro, el té negro (¡sin azúcar!) y algunos BCAA (si son muy bajos en calorías). La mayoría de la gente puede consumirlos sin que su cuerpo los vea como alimentos.
Por ejemplo, algunos profesionales te dirán que un café cortado (con unos 30ml de leche) entraría dentro de lo que consideramos ayunas. Por lo general, se admiten ambas opciones ya que la leche no tiene un gran aporte de carbohidratos.
¿Por qué entrenar en ayunas?
Entonces, ¿por qué entrenar en ayunas? La idea detrás de este método de entrenamiento es que obligas a tu cuerpo a utilizar su glucógeno almacenado (es decir, las reservas de carbohidratos almacenados) para alimentar tu entrenamiento.
Los carbohidratos son generalmente la fuente de energía preferida de tu cuerpo, y una vez que tus reservas de glucógeno se han agotado durante tu sesión de entrenamiento, tu cuerpo comenzará a quemar grasa como su siguiente opción de combustible. Si tu entrenamiento es lo suficientemente intenso y has agotado todo el glucógeno, entonces el entrenamiento en ayunas debería hacerte quemar más grasa.
Otro beneficio de entrenar en ayunas es que se piensa que es más fácil para el tracto gastrointestinal (es decir, la barriga). Con menos volumen en tu estómago cuando haces deporte, hay menos posibilidades de posibles molestias durante el entrenamiento.
¿Cuáles son las desventajas de entrenar en ayunas?
En primer lugar, puede que te sientas flojo o cansado mientras entrenas, ya que no has ingerido ningún alimento que te ayude a recuperar fuerzas para la sesión. Esto puede significar que no puedas levantar una carga tan pesada como podrías hacerlo en una sesión normal, o que no puedas correr tan rápido como acostumbras cuando apagas sensores en nuestro Sprint.
¿Qué pasa cuando entrenas sin ayuno?
El otro lado del debate es que siempre debes comer antes de entrenar, y hay algunas buenas razones para ello. Como los carbohidratos son la fuente de combustible preferida cuando se ejercitan los músculos, el consumo de carbohidratos antes de un entrenamiento puede ayudar a dar combustible a los músculos para un rendimiento óptimo. Esto significa que tus músculos tendrán más capacidad para trabajar más duro y más fuerte, durante más tiempo.
El consumo de alimentos (del tipo adecuado) antes de un entrenamiento puede traducirse en un aumento del rendimiento, como hacer unas cuantas repeticiones más o levantar algo más de peso que cuando se entrena en ayunas.
El cerebro también puede percibir un aumento de la capacidad gracias a la ingesta de carbohidratos, lo que hace que se experimente una mejora del rendimiento. La idea es que si tienes una mayor capacidad para trabajar más duro, el resultado final es que puedes quemar más energía en comparación con el entrenamiento en ayunas.
¿Deberías entrenar en ayunas?
Está claro que existe una lógica detrás de ambos métodos de entrenamiento, ya sea en ayunas o no. En última instancia, se reduce a una cuestión de preferencia personal si quieres o no entrenar en ayunas. La mejor manera de averiguarlo es probar ambos modos de entrenamiento y comparar tu rendimiento entre los dos.
Algunos de nosotros podemos experimentar una disminución del rendimiento cuando entrenamos en ayunas, mientras que otros pueden no notar ninguna diferencia. Algunos pueden sentirse demasiado mareados y cansados sin comer antes de un entrenamiento, mientras que otros se sienten con más energía. El ensayo y error es la mejor manera de ver qué estilo se adapta a ti y a tu programa de entrenamiento, así que experimenta un poco y ve qué funciona para tu tipo de cuerpo único.
Cuestión de horario
En general, si vienes a entrenar a nuestra clase de las 7 y no quieres levantarte a las 5 de la mañana, es preferible que vengas solo con un café. De esta manera, evitarás que el entrenamiento parta tu digestión y te haga sentir débil. No obstante, como hemos dicho antes, es importante conocer tu propio cuerpo y tantear qué tal te sientes entrenando sin nada en el cuerpo.
Por otro lado, si tu única franja horaria para entrenar es por la tarde, entonces es difícil que vengas en ayunas y lo que tienes que procurar es que tu ingesta anterior a la sesión sea la adecuada.
