Con el calor y las vacaciones, sucumbir a la tentación de comer fuera y beber unas cervezas de más es cada vez más probable. La falta de rutina puede boicotear tus esfuerzos del resto del año, así que sigue leyendo para descubrir 10 claves que te harán mantener el peso durante lo que queda de verano.
10 Consejos para no engordar en verano
1. La fruta y la verdura son buenas para tu salud (y bajas en calorías)
Durante el verano es más importante que nunca mantenerse hidratado y la buena noticia es que la fruta y la verdura cuentan para nuestra ingesta diaria de líquidos.
Comer más fruta y verdura fresca durante el verano es una forma fácil de aumentar nuestra ingesta de agua gracias a su alto porcentaje de agua.
Además de ser hidratantes, las frutas rojas o naranjas también contienen betacarotenos que ayudan a proteger nuestra piel del sol. Cuando se trate de verduras, opta por hojas de color brillante u oscuro, como el berro o la rúcula, que están llenas de antioxidantes. También vale la pena comprobar qué es lo que hay en temporada.
No solo es mejor para el medio ambiente, sino que algunos estudios han encontrado más nutrientes en los productos comprados por temporada.
2. Los helados (si son caseros) sí
Antes de bajar a tu heladería favorita, comprueba si tienes en tu nevera lo siguiente: frutas blandas (como bayas, nectarinas o ciruelas) y yogur griego o similar. Mezclando ambas cosas con un poco de miel, habrás hecho una saludable mezcla para helado. Mételos en unos moldes y al congelador.
Si te apetece algo más dulce y más sabroso, corta un plátano por la mitad y ponlo en un palito de madera, antes de sumergirlo en chocolate derretido y nueces. Luego congélalo en una bandeja de hornear. ¿Los beneficios? Son mucho más bajos en azúcar que los helados normales y están llenos de vitaminas y grasas saludables (si le añades nueces). Y como los alimentos congelados tardan más en comerse, también te sentirás más satisfecho.
¿Y si te pilla el antojo fuera de casa? Pues muy fácil: elige polos de frutas en lugar de helados tradicionales a base de leche. Son más ligeros, tienen menos calorías y refrescan mucho más.
3. Qué no falte un buen aperitivo (muy nutritivo)
El verano trae tantas opciones de aperitivos, que puede que nunca vuelvas a las viejas patatas fritas delante de la tele. Además de mucha fruta fresca (la sandía cortada en triangulitos y convertida en brocheta), te proponemos otras opciones.
Las judías Edamame son un gran tentempié durante el verano, son una buena fuente de proteínas y fibra y muchos supermercados las venden (por ejemplo, Mercadona en la sección de congelados o tostadas en la sección de frutos secos). Las palomitas de maíz son otra opción inteligente: contienen menos calorías que las patatas fritas… siempre que no te gusten las dulces, claro.
Otra opción es preparar una buena ensalada con tomates, aceitunas, encurtidos y algo de queso feta, con sabor mediterráneo y rica en proteínas.
4. Desde los smoothies a la limonada (casera)
Aunque tirar de refrescos (incluso light) es una tentación para afrontar el calor, es siempre mejor evitar las bebidas gaseosas y procesadas. También recuerda que entre un batido y un zumo, el primero siempre es una opción mejor ya que conserva la fibra de la fruta y la verdura.
Si te apetecen “burbujas” puedes probar a beber agua con gas con menta, limón, arándanos o cualquier fruta que tengas a mano: si la congelas, le darás un toque fresco y lleno de sabor a tu bebida.
5. Conviértete en un auténtico barman
Entre que ahora apetece menos salir y un buen cóctel puede hacerte daño en el bolsillo, prueba las bebidas DIY con un toque saludable. La mayoría de los cócteles preparados tienen un alto contenido en azúcar, así que elige opciones que tengan menos como la tónica en lugar de otros refrescos.
Si te gustan los cócteles, una forma fácil de reducir las calorías y el azúcar es preparar bebidas claras como la ginebra con mucha agua tónica, añadiendo bayas para que infusionen y servidas en un vaso grande con mucho hielo.
Una opción sin alcohol: mezcla tu té verde con endulzante natural (Stevia) y unas rodajas de limón, con mucho hielo. Si te gustan los tés, en cualquier supermercado puedes encontrar opciones frutales que son geniales para beber frías.
6. BBQ saludable
Las barbacoas a priori no tienen nada de malo… pero muchas veces tomamos grasas saturadas en exceso. Combina tu carne favorita con unos espárragos o mazorcas de maíz a la brasa. Hay tantas opciones de verduras deliciosas y nutritivas: los boniatos en papel de aluminio están buenísimos para acompañar. De esta manera, tu comida será más equilibrada, reducirás las calorías y también notarás menos pesadez después.
7. Haz tu propio aderezo para ensaladas bajo en grasa
Es fácil pensar que estás comiendo “saludablemente” cuando tu plato está lleno de deliciosas ensaladas y verduras, pero piensa también en tus salsas y aderezos.
A menudo los aderezos para ensaladas están llenos de grasa, azúcar y calorías, a veces más que la propia ensalada.
Aunque el aceite de oliva es estupendo (tiene propiedades anti-inflamatorias), sigue siendo rico en calorías. En su lugar, intenta mezclar limón y vinagre con un poco de mostaza para el aderezo, o haz tu propio tzatziki saludable mezclando yogur y pepino rallado (exprime el pepino en un paño de cocina primero para deshacerse del exceso de humedad) con ajo y sal.
8. Busca carne (o verduras) de buena calidad
Se recomienda comer la menor cantidad posible de carne procesada, así que si eres un amante de la carne, intenta hacer tus propias hamburguesas. La carne picada de vaca o cerdo de buena calidad con hierbas frescas es genial, o prueba las aves de corral, el pescado o los filetes en la barbacoa en lugar de las salchichas procesadas.
Prueba también los pinchos de verduras (las verduras mediterráneas son las mejores – como tomates, pimientos, calabacines y cebolla) o berenjenas asadas en papel de aluminio. También obtendrás mucha fibra de la piel, lo que es genial para las bacterias del intestino.
9. Piensa en el tamaño de tus porciones
Cuando vamos a comer fuera y encima llegamos con hambre, es muy fácil que nos pasemos tres pueblos cuando nos ponen el plato delante. Para evitar esto, intenta no pasar horas sin comer y recuerda llenar la mitad de tu plato con vegetales.
Los estudios dicen que es el volumen que comes, más que las calorías, lo que determina lo lleno que te sientes después, así que puede que te sorprendas sintiéndote lleno después de una simple ensalada. Intenta comer sólo un plato y haz un pacto contigo mismo de que sólo volverás a llenarlo si realmente tienes hambre.
10. Experimentar con las ensaladas
¡Así es, no más ensaladas sosas y aburridas! Evita la lechuga iceberg de mal sabor y opta por las hojas verdes como la kale, los canónigos o las mezclas de hojas de lechuga.
– piense en añadir espárragos a la parrilla o calabazas al horno – y las diferentes texturas y sabores te dejarán más satisfecho. Añade algunas proteínas magras como el atún, el pollo o el queso feta, y algunas grasas saludables (aceite de oliva o frutos secos) y ya tienes una ensalada perfecta.
Un verano “healthy”
En pocas palabras, quizá no hayas descubierto nada nuevo… o quizá sí. Lo importante para un subir de peso en verano es que tus “comidas trampa” no superen a tus comidas saludables. Por eso, aprovecha cuando estés en casa para reducir más tus calorías, llenarte de frutas y verduras y evitar cualquier alimento ultraprocesado.
