Hay alimentos que nos gustan más, que comemos más a menudo o que tienen menos calorías. Sin embargo, cuando tenemos períodos en los que restringimos la ingesta calórica, hay algo que nos suele preocupar bastante: el hambre. Aunque es cierto que no pasa nada por pasar un poco de hambre en los primeros días de un nuevo plan nutricional, suele ser la causa de fallar en nuestros propósitos. Estamos acostumbrados a que en cuanto el hambre aparece… ¡hay que saciarla! Por eso es importante conocer qué alimentos son los que más te pueden saciar y mantener tu hambre a raya durante más tiempo.
Afortunadamente, los alimentos más saciantes suelen ser los más saludables. No encontrarás en esta lista unas patatas fritas de bolsa ni helado de chocolate, porque ese tipo de alimentos son precisamente lo contrario. Los ultraprocesados, debido a sus grandes cantidades de azúcar y/o sal, hacen que comamos más allá de la saciedad y que tengamos hambre a las pocas horas.
¿Cómo son los alimentos saciantes?
- Suelen ser de origen natural.
- Tienen un alto contenido en fibra, la cual retarda la digestión y controla el peso.
- Suelen contener bastantes proteínas o carbohidratos complejos.
- Tienen un índice glucémico bajo.
- Normalmente son ricos en agua.
¿Cuáles son los alimentos más saciantes?
Aunque hay muchos y para gustos colores, aquí tienes una lista de 10 alimentos que te mantendrán satisfecho durante horas.
1.La sopa
Tiene muchas calorías y poca agua, por lo que nos ayudará a sentirnos llenos durante más tiempo. Podemos añadirle verduras o pollo para tener un extra de proteínas y fibra. Para que tenga menos calorías, cambiaremos los fideos normales por los integrales y en poca cantidad. Una buena opción de cara al invierno es tomar un caldo antes de tus comidas: de esta manera, calmarás tu hambre y comerás menos cantidad después.
2. Los huevos
Ricos en proteína y perfectos para las primeras horas de la mañana. Está demostrado que los desayunos ricos en proteína nos mantienen saciados durante más tiempo, provocando una menor ansiedad en el resto de las comidas. Además es un alimento con gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.
3. Lentejas
Una gran fuente de proteínas vegetales que contiene numerosos minerales, fibra y vitaminas. Pocas calorías y muy saciantes, combínalas con verduras o tómalas frías en ensalada.
4. Almendras y nueces
Los frutos secos son una fuente de fibra estupenda, además de contener vitaminas y proteínas. Tienen también grasas saludables, que son necesarias en cualquier tipo de plan alimenticio. Para consumir los frutos ecos de forma adecuada, cómpralos sin sal y tostados (nunca fritos) y combínalos con fruta. El agua de la fruta hará que la fibra de los frutos secos se hinche en tu barriga provocando un efecto saciante.
5. La manzana
Esta fruta de baja densidad energética te puede ayudar a combatir esos momentos de hambre voraz. Tiene un índice glucémico bajo y aporta energía de forma lenta. De hecho, puedes probar esta técnica: cuando te entre hambre, cómete una manzana… si te apetece otra cosa, entonces no es hambre: es gula.
6. Avena
Este cereal nutritivo te aporta energía durante más tiempo por ser un carbohidrato complejo. Es perfecta para desayunar o almorzar, ya que hará que te sientas saciado durante toda la mañana. Déjala a remojo en leche la noche de antes para un desayuno rápido antes de ir a trabajar y añade algo de fruta para que sea más completo.
7. Arroz integral
Esta versión del arroz conserva todos sus nutrientes, entre ellos la fibra. Como hemos dicho, es rico en carbohidratos complejos, por lo que el organismo liberará esa energía de forma lenta causando una mayor saciedad.
8. Pescado
El pescado es un alimento rico en proteínas, grasas poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega 3) y bajo en calorías.
9. Hojas verdes
Si lo tuyo son las ensaladas, prueba a sustituir la lechuga por espinacas crudas o kale. Tienen un sabor agradable cuando se consumen crudas pero este tipo de verduras contienen mucha fibra y te ayudarán a que esa ensalada te satisfaga durante mucho más tiempo.
10. Yogur griego
Es un producto rico en proteínas con un alto valor biológico, perfecto para ser consumido como desayuno o merienda. Consíguelo sin azucarar para evitar que tenga un alto contenido en calorías. Alternativamente, puedes recurrir al queso batido desgrasado con algún endulzante natural para combinar con fruta o avena.
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