En los últimos años, se han realizado diversos estudios para comprobar qué factores afectan al envejecimiento. Aunque la genética desempeña un papel importante y hay genes asociados a la longevidad, también se ha comprobado que dichos genes pueden tener una relación estrecha con la preservación de la fuerza y de la masa muscular (“The ACE DD genotype and D-allele are associated with exceptional longevity: A meta-analysis»). La buena noticia es que, más allá de la genética, hay cada vez más evidencias de que hacer ejercicio permite vivir más tiempo y además disfrutar de una vida saludable (“Physical activity and healthy ageing: A systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies; “Estimated age based on exercise stress testing performance outperforms chronological age in predicting mortality»).
Entre los cambios que se producen conforme nos hacemos mayores se incluyen, entre otros, una pérdida de masa y de fuerza muscular, también conocido como sarcopenia. Aunque hace años se pensaba que la sarcopenia era una consecuencia inevitable del envejecimiento, se han realizado investigaciones para comprobar si puede deberse al sedentarismo asociado con la edad.
La disminución de actividad física envejece
En el año 2011 se realizó un estudio para comprobar si los sujetos sedentarios y los sujetos que realizaban deporte presentaban una masa muscular diferente y unos niveles distintos de sarcopenia. Efectivamente, los resultados mostraron que entre los sujetos deportistas no había diferencias en la masa muscular entre los distintos grupos de edad, ni siquiera en los mayores de 70 años (“Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes“). De hecho, aunque sí que había una disminución de fuerza muscular asociada con la edad, en los sujetos deportistas solo se daba a partir de los 60 años, algo que sucede mucho antes en personas sedentarias. Por lo tanto, se confirmó que la disminución de actividad física es una de las principales causas de pérdida de masa y función muscular… ¡y no el paso de los años!
Evita los efectos del envejecimiento
Otro de los efectos del envejecimiento es la disminución progresiva de la capacidad cardiorrespiratoria. Se estima que el VO2pico (que es como se mide esta capacidad) disminuye alrededor de un 1% al año a partir de los 25 años, decreciendo más a partir de los 70 años. En un estudio realizado el pasado 2019 se comprobó que realizar ejercicio durante toda la vida favorece la capacidad funcional, en comparación con las personas sedentarias (“Lifelong Endurance Exercise as a Countermeasure Against Age-Related V 2max Decline: Physiological Overview and Insight from Masters Atheletes“). En otro estudio realizado en 2018 se comprobó que las personas de entre 55 y 80 años que han practicado ciclismo toda su vida no presentan prácticamente ningún empeoramiento asociado al envejecimiento en las propiedades musculares.
¿Qué tipo de ejercicio realizar a cada edad?
Quizás te estés preguntando qué tipo de ejercicio físico te conviene según la edad que tengas. Aunque es cierto que en niños y adolescentes practicar deportes es beneficioso para mejorar también sus capacidades sociales, conforme avanzamos en edad es más seguro practicar disciplinas del fitness. La diferencia principal es que la prioridad en los deportes (reglamentados, como tenis, fútbol, baloncesto, etc) es conseguir ganar cumpliendo una serie de reglas. Además, se suelen realizar movimientos muy repetitivos que pueden sobrecargar los músculos y, en muchos casos, causar lesiones).
Cuando practicas disciplinas fitness, la prioridad es evitar lesiones y mejorar tu forma física general. Es importante incluir ejercicios de fuerza ya que, como hemos visto anteriormente, preservar la masa muscular es esencial para evitar el envejecimiento. Además, incluir ejercicios funcionales hará que los movimientos cotidianos sean más fáciles de realizar y para evitar lesiones es imprescindible realizar ejercicios de movilidad de forma recurrente.
Por otro lado, para mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, es bueno que realices rutinas tipo HIIT, que te ayudarán a desarrollar lo que popularmente llamamos «fondo»: es lo que te permite correr para coger el autobús sin ahogarte en el intento.
En PRAMA te proponemos una selección de programas que trabajarán tu forma física de una forma completa e integral. Para todas las edades y niveles físicos, porque si todavía no has empezado estás a tiempo para volver a crear masa muscular y frenar tu envejecimiento.
