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Todo sobre los macronutrientes y los micronutrientes

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A veces pensamos que la báscula es la clave para saber si estamos en nuestro peso ideal o no. Creemos que el peso es algo importante. Pero ¿nunca has bajado de peso sin por ello verte mejor? ¿O, al contrario, pesando más, la ropa te quedaba mejor?

La realidad es que el peso no es la clave para mejorar nuestra figura ni conseguir que esos pantalones nos vuelvan a quedar como un guante. Lo que realmente queremos es perder grasa y, sí o sí, aumentar la masa muscular.

Uno de los fallos más frecuentes es pensar, por ejemplo, que haciendo mucha actividad cardiovascular y “sudando mucho”, se perderá peso más rápido. Realmente lo que debemos buscar es aumentar la masa muscular, ya que esta nos ayudará a quemar más calorías y a mantener un cuerpo tonificado cuando la grasa vaya desapareciendo.

A continuación, te traemos siete mandamientos que son indispensables para la pérdida de grasa.

Nos gustaría decirte que con una dieta milagrosa o unos batidos detox conseguirás tu objetivo, pero la realidad es que no. Perder grasa es sencillo (en la teoría) pero hay que ser constante y mantener unos buenos pilares en la alimentación para que sea sostenible a largo plazo.

7 CLAVES PARA PERDER GRASA

  1. Consumir menos calorías de las que gastamos. Una dieta para la pérdida de grasa debe ser hipocalórica. Esto quiere decir que nuestro cuerpo sufrirá un déficit calórico al quemar más calorías de las que consumimos. Además, las culturas que consumen pocas calorías de forma habitual, como la japonesa, gozan de mejor salud y mayor longevidad.
  2. Déficit calórico controlado. Si nuestro cuerpo detecta que estamos pasando “hambre” al tener un cambio brusco en el consumo calórico, puede bloquearse y ralentizar el metabolismo para protegerse. Por lo tanto, este déficit calórico tiene que ser controlado y gradual.
  3. Proteínas. El aporte proteico debe aumentar para evitar la pérdida de masa muscular. En una dieta normal la recomendación es 1g por kg de peso. Sin embargo, en una dieta de pérdida de grasa nos moveremos entre 1,5g y 2g por kg de peso.
  4. Hidratos de carbono. Uno de los grandes errores cuando se quiere perder peso (grasa) es disminuir drásticamente o incluso eliminar los hidratos de carbono de nuestra alimentación. Esto conlleva a un efecto rebote, que puede hacer que recuperemos rápidamente el peso perdido e incluso añadamos algo más. La cantidad de hidratos debe depender de la actividad física que realicemos, pero en general está entorno al 40% de las calorías que ingerimos.
  5. Eliminar las grasas no es una opción saludable, incluso cuando se busca una pérdida de grasa. Buscaremos eliminar o reducir las grasas saturadas y consumir moderadamente grasas poli y monoinsaturadas. De esta manera, mantendremos nuestros niveles de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
  6. Hidratación. Es uno de los puntos más importantes, que ayudará tanto a reducir la retención de líquidos, aumentar la sensación de saciedad y evitar la deshidratación. La ingesta variará en función de la estación del año y la actividad física que hagamos, pero al menos se recomienda consumir entre 2 y 2,5 litros diarios.
  7. Actividad física. Es una parte fundamental en la pérdida de grasa, ya que contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Es importante planea bien qué tipo de entrenamiento realizaremos, cuándo lo llevaremos a cabo y tener en cuenta que debemos realizar descansos.

A la hora de planificar nuestra alimentación, es importante conocer qué tipo de nutrientes necesitamos y en qué cantidad.

De esta manera, nos aseguraremos de mantener una dieta saludable mientras alcanzamos esos objetivos de pérdida de grasa corporal.

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Hay dos grupos de nutrientes que tenemos que conocer: los macronutrientes y los micronutrientes.

¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES?

Como su propio nombre indica, son las sustancias que el cuerpo necesita en mayor cantidad para su correcto funcionamiento. Antes las hemos mencionado y son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Cada uno de ellos realiza una función específica:

  • Energética: la energía nos la aportan los hidratos de carbono.

No debería superar el 50% ya que se puede acumular en forma de glucógeno tanto en el hígado como en la masa muscular. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los cereales (avena, trigo, arroz), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) así como las frutas y las verduras.

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  • Estructural: las proteínas tienen una función estructural porque son las que “construyen” nuestras células y también nuestros músculos.

También funcionan con hormonas, como enzimas y son esenciales para el sistema inmunológico, el cual nos protege ante enfermedades. Las encontramos principalmente en carnes, pescados, huevos, lácteos y proteínas vegetales (soja, frutos secos, legumbres, seitán).

  • Reserva energética: las grasas nos ayudan a guardar energía para situaciones en las que no dispongamos de la energía rápida que nos aportan los hidratos de carbono.

También tiene una función estructural, por lo que es imprescindible mantener una ingesta mínima de grasas, aunque se quiera perder peso. Las grasas saludables las encontramos en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul o los frutos secos.

¿QUÉ SON LOS MICRONUTRIENTES?

Son necesarios en menor medida que los anteriores, pero igual de importantes, porque si tenemos carencia en cualquiera de ellos, podemos notar sus efectos rápidamente e incluso llegar a enfermar. Son principalmente las vitaminas y los minerales.

Para asegurarnos de que nuestro aporte de micronutrientes es el correcto, debemos asegurarnos de que nuestra dieta es variada: frutas, verduras, pescado, harinas, cereales, etc.

Para conservar la mayor cantidad de vitaminas y minerales posible, debemos evitar cocinar en exceso los alimentos. Es recomendable, por lo tanto, ingerir una parte de los vegetales en su estado crudo, así como incluir frutas en nuestra dieta diaria.

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EL VERDADERO TRUCO PARA PERDER GRASA

El verdadero truco es que no hay truco ni milagro. Seguir los consejos anteriores es relativamente fácil. Unas semanas. Quizás un par de meses. Hasta que llegue una situación en la que todo se descontrola como un viaje, las navidades o cualquier celebración. Es importante realizar un cambio de vida, porque esto de tener un cuerpo saludable y bajo en grasa es como una carrera de fondo: la constancia y la resistencia son las que aseguran el éxito.

Si sales un día a comer fuera, no pasa nada. Incluso si comes más calorías en una comida de las que comiste en un día entero. Lo importante es que tus cimientos estén claros y que pierdas esa concepción de “estoy a dieta”.

Ah y no te preocupes por la parte de la actividad física. En PRAMA tus objetivos son nuestra meta, así que te ayudaremos a que al menos el séptimo mandamiento lo cumplas a rajatabla. Recuerda: el peso no es lo importante… ¡a no ser que estés facturando una maleta llena de regalos!