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Menos cereales refinados y más proteínas para mejorar tu salud (y aumentar músculo)

¿Sabías que los cereales refinados pueden aumentar el riesgo de mortalidad? Así lo han desvelado en un reciente estudio en el que demuestran que el consumo de grandes cantidades de cereales refinados aumenta la tasa de mortalidad y de enfermedades cardiovasculares. Quizás estés pensando que esto es un poco exagerado, porque… ¿ qué consideramos cereales refinados? ¿Son realmente tan malos? 

Por otro lado, las proteínas llevan unos años siendo bastante polémicas. Ciertos colectivos abogan por aumentar el consumo de proteínas (especialmente cuando se trata de aumentar músculo), mientras otros apuntan a que el exceso de proteínas puede causar daños en el riñón y otras patologías. Te contamos por qué los últimos estudios revelan que, especialmente conforme pasan los años, es cada vez más importante que consumas una cantidad suficiente de proteínas y qué proteínas debes consumir.

dieta saludable

Los cereales refinados y la salud

Antes de analizar el estudio que hemos mencionado, vamos a clarificar qué son cereales refinados. Quizá algunos te sorprendan porque han sido tradicionalmente considerados “alimentos saludables”:

  • Harina blanca
  • Pan
  • Pasta
  • Fideos
  • Cereales de desayuno
  • Galletas
  • Postres
  • Productos de panadería

Si bien no es igual de nocivo tomar unas galletas como un trozo de pan blanco (porque las primeras llevan además una gran cantidad de azúcares), ambos tienen harina refinada.

Según el estudio, una cantidad alta de hidratos de carbono refinados serían 350gr al día. Las personas que consumían esta cantidad tenían “27% más riesgo de muerte prematura, 33% más posibilidades de sufrir enfermedad cardíaca y 47% más posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular” (Fuente: Vitónica).

Como conclusión: consumir cereales es importante para poder rendir físicamente y mantener una dieta equilibrada, pero hay que escoger bien qué tipo de cereales se consumen. Los recomendados por nuestro nutricionista son la quinoa, el arroz integral, el pan de centeno o la pasta integral.

 

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¿Cuántas proteínas debemos consumir?

Las proteínas son las que constituyen el tejido estructural de nuestro cuerpo. Aunque se reparten entre todos los órganos, el 40% aproximadamente pertenece a la masa muscular. Conforme se cumplen años, la masa muscular va disminuyendo y la pérdida de proteína puede causar distintos problemas. Por eso, es importante consumir una cantidad suficiente.

Puede ser que hayas leído que el exceso de proteínas es tan malo (o más) como la deficiencia:

“Puede deberse a la percepción de que consumir “demasiada” proteína se asocia con el mito de la pérdida ósea y el deterioro de la función renal, sin embargo, ninguno de estos escenarios tiene respaldo científico y, de hecho, la proteína parece proteger la salud ósea, especialmente en presencia de una cantidad adecuada de calcio y vitamina D.” (Fuente: Neolife)

Evidentemente, todas las personas no necesitan las mismas cantidades de proteína. Dependiendo de las necesidades energéticas diarias, la edad y la actividad física que se realice, las cantidades variarán. Sin embargo, el porcentaje de proteínas debe ser entre el 10 y el 35% de las calorías totales. Esto, traducido a gramos, serían entre 0,8 y 2,5gr por kilo de peso y día. Por ejemplo, si consumes 2000 kcal al día, el porcentaje de proteínas medio serían 100gr al día (un 20% de tus calorías diarias).

Otro factor importante es de dónde provienen las proteínas. Si consideramos solamente las fuentes animales, es posible que este consumo de proteínas genere enfermedades asociadas relacionadas con las grasas saturadas y la falta de fibra. Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay diversas fuentes de proteína vegetal: legumbres, frutos secos, soja o cereales integrales, entre otros.

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Y tú, ¿cuidas lo que comes?

Hoy en día es probable que apenas tengas tiempo en planificar tus comidas. Las prisas, el estrés y la falta de conocimiento nutricional hacen que la mayor parte de las personas, incluso las que se preocupan por su alimentación, no alcancen las cantidades recomendadas de proteínas. 

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