Mucha gente alrededor del mundo sufre de exceso de peso hoy en día. Mientras intentan perder esos malditos kilos y ponerse su ropa favorita, pasan por toneladas de varios regímenes alimenticios e intentos fallidos que eventualmente llevan a una desesperación humillante. Hay muchas causas detrás de estos fracasos, pero una de ellas es simple pero sorprendente: la gente falla constantemente en la comprensión del funcionamiento de su cuerpo. La lógica de funcionamiento de su organismo crea un marco que cada dieta y entrenamiento debe tener en cuenta para ser eficaz. Una de las preguntas básicas que sin duda necesitas aclarar puede resumirse en la oposición «Perder peso vs. Perder grasa». En este artículo te contamos las diferencias y cuál es el realmente importante.
Perder peso vs. perder grasa: la diferencia
La mayoría de la gente afirma que quiere perder peso. Sin embargo, ¿es la pérdida de peso precisamente lo que queremos decir? De hecho, la mayoría desea deshacerse de su grasa, no de su peso. ¿Cuál es la diferencia entre perder peso y perder grasa?
La pérdida de peso es una disminución del peso corporal total. Este peso incluye el músculo, la grasa y el agua. Eso es lo que te muestra tu báscula habitual: simplemente has perdido algunos kilos. La pérdida de grasa generalmente designa una reducción de la grasa corporal. Esto puede parecer una especificación innecesaria, pero es indispensable para entender los fracasos y éxitos que la gente enfrenta en su viaje hacia un cuerpo más delgado y en forma.
En la medida en que tu peso consiste en músculo, grasa y agua, puedes ver que tus kilos desaparecen debido a la reducción de uno de estos elementos. El punto es: perder peso por agua es mayormente inútil, perder peso muscular es dañino. Solo a través de la eliminación de la grasa se puede lograr ese «cuerpo de playa». Necesitas añadir tejido muscular magro y reducir la cantidad de grasa corporal para lograr el aspecto definido, en forma y tonificado que puedes estar buscando.
Pérdida muscular
Un kilo de músculo pesa exactamente lo mismo que un kilo de grasa. Sin embargo, son completamente diferentes. Un kilo de músculo es más duro y denso que un kilo de grasa corporal. Si ganas 2 kilos de músculo y bajas 2 kilos de grasa corporal, tu peso en la báscula será absolutamente el mismo. Pero definitivamente te quedarás atónito por lo mucho que tu cuerpo ha cambiado.
La pérdida de músculo a menudo ocurre si te centras únicamente en la disminución de calorías. Por supuesto, la reducción de la ingesta de calorías es un requisito básico para la pérdida de peso, pero no debería ser su único objetivo, o te arriesgarás a perder masa muscular.
Si estás fijando tu atención en la dieta o aumentando el cardio para quemar grasa, ese enfoque probablemente se hace a expensas del entrenamiento de fuerza. En este caso, lo más probable es que pierdas peso en los tejidos musculares. Eso es porque la restricción de calorías a menudo implica la restricción de macronutrientes. Sin suficiente proteína en tu dieta, tu cuerpo no puede reconstruir el tejido, incluso si estás entrenando fuerza.
Además, la cantidad de músculos afecta directamente a tu metabolismo. Menos músculo causa un menor metabolismo basal, lo que significa una menor quema de calorías a lo largo del día.
El tejido muscular también regula la sensibilidad a la insulina, que es un proceso biológico que determina la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes. Si se pierde tejido muscular debido a una dieta incorrecta, es menos probable que los nutrientes que se consumen se repartan entre las células musculares y es más probable que se conviertan en células grasas.
Pérdida de agua
Una de las formas más rápidas de perder peso a corto plazo es reducir los carbohidratos, ya que los carbohidratos retienen tres veces más agua que cualquier otro tipo de macronutriente. Cuando se reducen los carbohidratos, el cuerpo no retiene tanta agua. Sin embargo, en unas pocas semanas tus músculos se adaptarán a la deshidratación y comenzarán a encogerse.
El problema llega cuando bajas de 50 a 75 gramos de carbohidratos de manera consistente. Aún así, debes consumir algunos carbohidratos, al menos 10 gramos por kilo de tu peso corporal para una dieta baja en carbohidratos o hasta 5 gramos por kilo para una dieta más equilibrada con restricción de calorías. Permitirá la pérdida de grasa sin pérdida de agua intramuscular.
Pérdida de grasa
Su objetivo es la máxima lipólisis, el proceso biológico de descomposición de los lípidos y triglicéridos de la grasa en los alimentos que consume o que ya están almacenados en su cuerpo. Esto ocurre principalmente en las mitocondrias de los músculos, por lo que cuanto más músculo tengas, más grasa quemarás. Se considera que el ejercicio es capaz de regular esas enzimas lipolíticas y mejorar la función de las mitocondrias, por eso el ejercicio ayuda a eliminar la grasa.
Signos de que estás perdiendo agua o músculos en lugar de grasa.
Estás perdiendo mucho peso demasiado rápido
Si has perdido dos kilos después de una semana de una nueva e intensa dieta y una nueva rutina de entrenamiento, la mayor parte es por el agua. Normalmente se recomienda reducir unas 500 calorías por día para perder grasa a un ritmo sostenible, que es de 0,5 a 1 kilo por semana. A menos que tengas mucho sobrepeso, no tienes tanta grasa que perder.
Incluso si no se reducen los carbohidratos, la reducción de calorías en general obliga al cuerpo a utilizar el glucógeno almacenado para obtener energía, y se libera agua mientras se utiliza. Es por eso que muchos de nosotros vemos cambios significativos en la báscula esas primeras semanas de tratar de perder peso.
Así que, si has perdido muchos kilos al principio de tu dieta, lo más probable es que haya sido el agua.
No estás usando tus músculos
No usar los músculos puede hacer que desaparezcan, así que asegúrate de que has incorporado el entrenamiento de fuerza en tu rutina. Los ejercicios de resistencia y los cardiovasculares de alta intensidad son increíbles para construir músculo y reducir la grasa. Puedes optar por ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, como sentadillas, levantamiento de pesas, press de banca, pull-ups y cualquier tipo de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Sí, si vas a una clase de Strong o Athletic estarás cumpliendo con tu tarea.
Su peso fluctúa significativamente día a día
Si necesitas reducir 500 calorías por día durante la semana para perder medio kilo de grasa, vas a tardar más de un día de comer más de la cuenta para ganar ese medio kilo. De hecho, para hacerlo, tendrías que comer unas 3.500 calorías más de las que necesita tu cuerpo. Si normalmente comes 2.000 calorías por día, son unas impresionantes 5.500 calorías.
Sin embargo, si cambias radicalmente tu dieta de un día para otro, pasando de comer cero carbohidratos a comer todos los carbohidratos y viceversa, rápidamente retendrás y perderás suficiente agua para que la lectura de la báscula se pierda. Por lo tanto, es mejor mantener una dieta estable o la báscula podría confundirte.
Tu ropa no te queda mejor
Independientemente de la historia que cuente tu báscula, tu ropa siempre dirá la verdad sobre tu pérdida de peso. Si sólo estás perdiendo agua, probablemente no notarás mucha diferencia en cómo te queda la ropa. Por el contrario, si está perdiendo grasa y centímetros alrededor de la cintura, por ejemplo, la ropa se sentirá más suelta y sabrás que está perdiendo grasa corporal.
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