En pleno siglo XXI, hacer deporte es una tarea cada vez más complicada de encajar en nuestras agendas. Es por eso que cada día son más las personas que buscan realizar una actividad física que les lleve poco tiempo y que tenga buenos resultados.
El entrenamiento HIIT o de alta intensidad se ha convertido en una tendencia creciente en el mundo del fitness, quien lo ha practicado sabe de sus ventajas y quien no, sabe que debería darle una oportunidad.
Cuando buscamos realizar un entrenamiento efectivo e intenso, se hace inevitable recurrir a medir la frecuencia cardíaca para evaluar si estamos, efectivamente, trabajando en la zona de trabajo adecuada en cada momento.
En este artículo te explicamos las claves de entrenar teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca: tu pulsómetro y tú os volveréis inseparables.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
Empecemos por el principio: el propósito del sistema cardiovascular. El corazón no solamente bombea sangre a todos los órganos, sino que la propia sangre va cargadita de oxígeno, lo cual tiene gran importancia. Es el corazón el que hace que ese oxígeno que pasa de tus pulmones a tu sangre se extienda rápidamente por tus tejidos, cerebro y otros órganos.
La frecuencia cardíaca es lo rápido que la sangre llega a cada una de las partes de tu cuerpo, en resumidas cuentas. Se calcula en función del número de latidos por minuto y es un claro indicador de cómo está funcionando tu corazón.
Hace unos años, solamente los deportistas de élite utilizaban estas mediciones cuando entrenaban. Sin embargo, desde hace unos años, todas las disciplinas han ido adecuando sus entrenamientos a las últimas tecnologías y la frecuencia cardíaca se ha convertido en un medidor fiable hacia el cual orientar los entrenamientos.
¿Cuáles son las distintas zonas cardíacas?
Las distintas zonas cardíacas están basadas en el máximo de tu frecuencia cardíaca, que se obtiene restando tu edad a 220. Así, es fácil calcularlo en un momento, aunque todos los pulsómetros hoy en día lo obtienen automáticamente en base a tu edad, sexo, peso y altura, ajustando los parámetros a tu caso particular.
Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca:
- Zona 1: Entre 50 y 60% del máximo. Ayuda y acelera la recuperación después de ejercicios intensos.
- Zona 2: 60-70% del máximo. Mejora la resistencia básica y la quema de grasas.
- Zona 3: 70-80% del máximo. Mejora la resistencia aeróbica y es la zona que denominamos en el mundo del fitness como “quemagrasa”.
- Zona 4: 80-90% del máximo. Incrementa la resistencia anaeróbica en sesiones cortas. Es la que se utiliza en las sesiones de HIIT para determinar los objetivos.
- Zona 5: 90-100% del máximo. Mejora la velocidad y tonifica el sistema neuromuscular.
Según el tipo de entrenamiento que realices, deberás buscar trabajar en una zona u otra. Eso sí, es importante que cuentes con un monitor de frecuencia cardíaca adecuado y un entrenador que pueda guiarte hacia la dirección adecuada.
¿Entrenas por debajo de tus posibilidades?
Cuando quieres conseguir un objetivo físico, ya sea mejorar tu resistencia para realizar una carrera o perder algo de grasa, la frecuencia cardíaca se convierte en tu aliada. Si te quedas siempre en zona 1 o 2, es probable que por mucho que entrenes, no consigas resultados visibles.
En un entrenamiento funcional HIIT, como es el caso de PRAMA Energy, debes buscar trabajar por encima del 80% de tu máximo durante los tiempos de trabajo, para que la sesión tenga sentido. Esto difiere de una sesión de aeróbic tradicional, en la que mantenernos alrededor del 70% sería el objetivo.
¿Sirve el HIIT para perder peso?
Escoger el HIIT si quieres perder peso es totalmente un acierto. La pérdida de peso se debe en parte a la oxidación de grasas post ejercicio. Tras el ejercicio de alta intensidad, aumenta el consumo de oxígeno para subsanar la elevación de energía requerida y así regresar al estado basal o de reposo. Numerosos estudios muestran que el HIIT además es útil para incrementar el rendimiento aeróbico y anaeróbico, además de mejorar la presión sanguínea, la sensibilidad a la insulina y la regulación de glucosa. Recuerda que el trabajo de alta intensidad solamente te ofrece resultados cuando se realiza de una forma correcta, es decir, por encima del 80% de tu máximo de frecuencia cardíaca.
Frecuencia cardíaca en trabajo de fuerza
Puede ser que estés pensando que cuando trabajas fuerza en PRAMA Strong, tus pulsaciones no suben tantos y que, por lo tanto, es un entrenamiento menos efectivo. Nada más lejos de la realidad.
Cuando trabajamos músculos grandes, como las piernas o la espalda, las pulsaciones suben fácilmente ya que estamos moviendo cantidades grandes de sangre a estos músculos. Sin embargo, cuando realizamos un trabajo analítico de un músculo pequeño, como el tríceps o el bíceps, es posible que tus pulsaciones bajen. Esto es algo normal, es por eso que combinamos ejercicios de tren inferior con otros de tren superior en nuestros circuitos.
Aunque la media de pulsaciones de una sesión de fuerza sea más baja que la de una sesión con ejercicios más intensos (cardiovascularmente hablando), son efectivos por otro motivo. Al incrementar la masa muscular, hacemos que se reduzca la grasa y quemamos más calorías en estado de reposo.
No olvides tu pulsómetro
Hagas el programa que hagas, recuerda que medir tus pulsaciones te ayudará a ver tu evolución durante la clase, además de poder saber cuántas calorías has quemado en cada sesión. Tu entrenador necesita esta información para ayudarte a obtener los mejores resultados en cada sesión.
Desde PRAMA te animamos a utilizar las últimas tecnologías para que esos minutos que dedicas a mejorar tu forma física sean lo más efectivos posible. 45 minutos pueden dar mucho de sí… si sabes aprovecharlos. Y nosotros sabemos.
Sácale partido a tu PRAMA CLOUD
Hemos renovado nuestra plataforma para que puedas disfrutar de todas las funcionalidades de tu pulsómetro en cada sesión. Ahora, desde PRAMA CLOUD, puedes:
- Retarte con compañeros: elige si quieres una meta de calorías, sesiones o minutos en zona amarilla y selecciona a tu competidor.
- Ponerte objetivos: si lo tuyo es competir contra ti mismo, ¡tenemos la solución! Fija tus metas y ponte en marcha.
- Ver el ranking de tu gimnasio: no hay nada mejor para motivarse que un pique sano entre compañeros.
- Ver todos tus datos: cuántos días has entrenado, qué calorías has quemado y el número de minutos en cada franja cardíaca.
Tu pulsómetro se va a convertir en tu mejor aliado para entrenar. ¡No lo olvides!
