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¿QUÉ COMER ANTES Y QUÉ DESPUÉS DE ENTRENAR?

Igual que un coche no funciona si no le pones gasolina, tu cuerpo necesita combustible para poder rendir mejor en las sesiones de PRAMA. Es importante que tu alimentación sea equilibrada y saludable vengas o no vengas a entrenar ese día. De la misma manera, el sueño influye más de lo que crees en la recuperación muscular y en la mejora del rendimiento.  

Muchas veces tenemos dudas sobre qué es lo que deberíamos comer antes de una sesión de entrenamiento, puesto que influye enormemente en cómo nos vamos a sentir después. ¿Da igual qué comer antes de entrenar? ¿Es necesario elegir algún alimento en especial? ¿Cuánto tiempo debe pasar entre la ingesta y el entrenamiento? Si sigues leyendo, te respondemos a todas estas preguntas.  

Haz de la alimentación tu aliada en el entrenamiento para dar lo mejor de ti y optimizar los resultados de tu esfuerzo. 

En general, las raciones y el tipo de alimentos van a variar en función de si tu objetivo es perder peso o ganar masa muscular (aumentar peso). En el primer caso, reduciremos la cantidad de hidratos de carbono pero mantendremos las proteínas. En el segundo caso, podremos ser más generosos con ambos.  

Ten en cuenta que, aunque tu objetivo sea bajar unos kilitos, la alimentación antes y después de una sesión de entrenamiento es necesaria para evitar que haya una destrucción muscular (catabolización). Es decir que, si piensas que por comer menos vas a perder más peso, quizás no estás en lo cierto. Tienes que procurar no perder masa muscular, puesto que esta te ayudará a quemar más calorías a lo largo del día y además a reducir tu porcentaje de grasa corporal.  

Qué comer antes de entrenar  

Tu objetivo debe ser que el rendimiento en la sesión sea mayor. Tanto si quieres aumentar músculo como quemar muchas calorías, vas a necesitar tener energía suficiente: 

  • ¡Hidrátate! No solamente durante la sesión, sino también durante todo el día. 
  • Toma un pequeño snack principalmente proteico (yogur, queso batido desgrasado, algo de fiambre) y añade hidratos de carbono (pan, muesli) si llevas muchas horas sin comer. 
  • Ejemplo: Yogur con frutas; pan integral con jamón magro 
  • Si tu objetivo es ganar masa muscular, incrementa la dosis de hidratos de carbono pero sin olvidar una buena fuente proteica. 
  • Ejemplo: Smoothie de frutas con leche o una barrita de proteínas. 
  • Para un extra de energía, puedes tomarte un café antes de tu entrenamiento. Se ha demostrado que la cafeína es efectiva antes de hacer ejercicio físico, ya que eleva los niveles de dopamina y adrenalina; es decir, hace que tu umbral de esfuerzo sea más elevado. Además, aumentará tu quema de grasa y tiene un efecto termogénico, que aumenta tu temperatura corporal. Tómala al menos 45 minutos antes para que sus efectos sean óptimos. Si entrenas por la mañana, también puedes consumirlo después de entrenar, ya que ayuda a la recuperación muscular. 

¡OJO! Deja al menos una hora entre tu snack y el entrenamiento. De esta manera, te asegurarás de haberlo digerido y tu cuerpo habrá absorbido esa energía. Además, si no dejas pasar tiempo suficiente es probable que te siente mal.  

Qué comer después de entrenar

 Los efectos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en: 

  • Gasto de combustible (glucógeno y grasa) 
  • Catabolismo muscular o, dicho de otra manera, destrucción de músculo. 

Por eso, después de entrenar nuestra ingesta debería ser equilibrada entre hidratos de carbono y proteínas. Por ejemplo, un batido de proteínas con fruta o una tortilla con verduras y un trozo de pan.  

En este caso, cuanto antes consumas los alimentos, mejor; tu cuerpo asimila mejor los nutrientes si pasan menos de 90 minutos entre el final del entrenamiento y la ingesta de alimentos. Si es una fruta o un batido, hazlo al salir de tu clase y así la recuperación será más rápida.  

Batidos saludables para después de entrenar 

Una forma saludable de acabar tu sesión de PRAMA es con un batido delicioso, refrescante y cargado de nutrientes. Aquí van nuestros batidos estrella: 

Batido fresa y plátano (SantaBarbara):

Te aportará todo lo que necesitas para recuperar tras tu clase, tanto potasio para evitar los calambres musculares como proteínas para evitar la catabolización del músculo.  

  • Plátano 
  • Avena 
  • Fresas 
  • Bebida de almentras 
  • Proteína (opcional) 

Batido de naranja, kiwi y chía (Alifornia):

Más ligero que el anterior y con mucha fibra. Una explosión de vitamina C.  

  • Zumo de naranja 
  • Semillas de chía 
  • Kiwi 
  • Mango 
  • Melón 
  • Piña 

 

¡Puedes pedirlos antes de tu clase y disfrutarlos después en tu centro PRAMA! Así saldrás del centro con toda tu energía y harás que tu recuperación sea mucho más rápida.  

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