Tu cuerpo es tu vehículo, así que tienes que mantener el motor en marcha cuando haces ejercicio. Eso significa que debes llenar de combustible tu cuerpo comiendo los alimentos adecuados y bebiendo los líquidos adecuados, en las cantidades correctas y en los momentos adecuados.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice: «Se deben consumir alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento y mejorar el tiempo de recuperación. Los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficiente líquido durante y después del ejercicio para equilibrar las pérdidas de líquido».
«No es necesario seguir un horario rígido y no hay reglas rígidas», dijo Riska Platt, M.S., R.D., consultor en nutrición del Centro de Rehabilitación Cardíaca del Centro Médico Mount Sinai de Nueva York. «Pero hay algunas cosas que debe hacer antes, durante y después de hacer ejercicio».
Antes de entrenar: ¡Recárgate de combustible!
No repostar antes de entrenar es como «conducir un coche vacío». Además, no tendrás suficiente energía para maximizar tu entrenamiento y limitarás tu capacidad de quemar calorías.
Lo ideal es que se llene de combustible dos horas antes de hacer ejercicio:
- Hidrátate con agua durante todo el día, especialmente en las horas previas al entrenamiento o al esfuerzo físico.
- Come carbohidratos saludables como cereales integrales (con leche baja en grasa o desnatada), tostadas de trigo integral, yogur bajo en grasa o sin grasa, pasta integral, arroz integral, frutas y verduras.
- Evita las grasas saturadas e incluso muchas proteínas saludables – porque estos tipos de combustibles se digieren más lentamente en el estómago y le quitan a los músculos el oxígeno y la sangre que les suministra energía.
- Si solo tienes 5-10 minutos antes de hacer ejercicio, come una pieza de fruta como una manzana o un plátano.
«La clave es consumir carbohidratos de fácil digestión, para que no te sientas lento.
Durante el entrenamiento: ¿parada para repostar?
A no ser que seas un atleta profesional y tengas que entrenar durante varias horas, simplemente necesitarás mantenerte hidratado con pequeños y frecuentes sorbos de agua.
En entrenamientos de duración inferior a una hora, no es necesario comer nada. Sin embargo, para entrenamientos más vigorosos y largos que sean de alta intensidad, se recomienda consumir entre 50 y 100 calorías cada 30 minutos. Los alimentos recomendados en este caso serían, por ejemplo, un yogur bajo en grasa, pasas o plátanos.
Después del entrenamiento: repón fuerzas.
Tras en el entrenamiento, es importante recuperar esa energía que has gastado. Para ello, te recomendamos:
- Líquidos. Beber agua, por supuesto. Puedes tomar alguna bebida como zumos naturales o añadir sales minerales a tu agua si has tenido un esfuerzo físico muy intenso.
- Hidratos de carbono. Al hacer ejercicio, se queman muchos carbohidratos, el principal combustible de los músculos. En los 20-60 minutos después de su entrenamiento, tus músculos pueden almacenar carbohidratos y proteínas como energía y ayudar en la recuperación.
- Proteínas. Come alimentos con proteínas para ayudar a reparar y hacer crecer tus músculos.
Es importante darse cuenta de que estas son pautas generales. Tenemos diferentes sistemas digestivos y depende en gran medida del tipo de entrenamiento que hagamos. Así que haz lo que funcione mejor para ti.
Lo que pones en tu cuerpo (nutrición) es tan importante como lo que haces con tu cuerpo (ejercicio). Ambos son cruciales para que tu motor funcione al máximo.
