¿Recuerdas aquellos tiempos en los que se puso de moda Arnold Schwarzenegger? Eran los comienzos del boom de la hipertrofia muscular. Los culturistas querían conseguir ser más fuertes, más grandes y mejores en poco tiempo. De ahí que comenzaran a buscar lo que hoy conocemos como “pump” muscular.
Básicamente, el pump consiste en alcanzar el punto tras el entrenamiento en el que los músculos parecen más grandes… notablemente más grandes. Pero… ¿puede conseguir alguien esto sin ser culturista? Pues sí, y te vamos a contar cómo.
Cómo conseguir el pump muscular
Pump en inglés significa bomba, lo cual tiene cierto sentido para el fenómeno que se produce en tu cuerpo para llegar a él. Cuando consigues este “pump”, los músculos parecen más grandes por el esfuerzo.
Esto se consigue entrenando al final de la rutina hasta que llegues al fallo muscular.
Mientras trabajas, tus vasos sanguíneos se expanden y tu flujo sanguíneo aumente, haciendo que tus músculos parezcan más grandes y “apretados”. Al menos temporalmente, puesto que después de unas cuantas horas, este efecto desaparecerá. Esto no quiere decir que entrenar no sirva para nada y que a las pocas horas vuelvas a estar como antes: simplemente notarás que no estás igual que al salir del gimnasio.
¿Y si no soy culturista ni entreno hipertrofia?
No hace falta que levantes grandes pesos para experimentar este subidón muscular: cualquier persona puede tener esta sensación en su entrenamiento combinando ejercicios cardiovasculares y de peso corporal o bien trabajando con peso libre.
El HIIT –entrenamiento interválico de alta intensidad- alterna momentos de intensidad máxima con otros de recuperación o baja intensidad.
Es lo mismo que si comparas hacer un sprint con caminar: si los combinas, tendrías una rutina HIIT. Añadir un entrenamiento HIIT a tu rutina habitual hace que aumente la sensación de trabajo muscular y que mejores tu forma física más rápido.
¿Sirve realmente el pump muscular?
Los investigadores afirman que esta sensación sirve para algo más que para sentir que la camiseta te sienta mejor después de haber realizado una sesión de fuerza. Según una investigación realizada en 2014 por investigadores de EEUU y Nueva Zelanda, esta sensación produce adaptaciones en el cuerpo. De las diversas formas que existen para conseguir hipertrofiar, una sería buscar ese pump muscular, idealmente después de realizar un entrenamiento de fuerza más pesado, mediante sets de un mayor número de repeticiones con un menor descanso.
Cómo entrenamos en PRAMA STRONG
En nuestro programa PRAMA STRONG entrenamos buscano mantener los músculos durante más tiempo bajo tensión, lo que en inglés se denomina TUT – “Time Under Tension”.
De esta manera, buscamos que durante las distintas series de trabajo, el músculo trabaje de una forma más lenta y controlada que en otros programas. Es importante que incrementes las cargas hasta que sientas que acabas las series llegando al fallo, es la forma en la que irás progresando sesión tras sesión. Si estás comenzando a entrenar fuerza, pide consejo sobre cargas a tu entrenador: sabe mejor que tú hasta dónde puedes llegar.
Además de entrenar la fuerza en un ambiente totalmente distinto al tradicional, incluiremos partes en la sesión en los que tu intensidad cardiovascular subirá, haciendo que la sesión sea completa vengas el día que vengas.
Algo más que entrenar
Por mucho que entrenes, debes cuidar otros aspectos de tu vida para que los efectos del entrenamiento sean los mejores.
Es importante estar hidratado, durante todo el día, además de seguir una dieta equilibrada en la que consumas hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Por otro lado, la recuperación es esencial para conseguir el desarrollo muscular. Asegúrate de dormir ocho horas al día y establecer períodos de recuperación en base a los consejos que te de tu entrenador.
