Aunque parezca que las tendencias dietéticas cambian constantemente, la realidad es que la mayoría de las dietas populares son simplemente iteraciones de dietas bajas en carbohidratos, grasas o calorías anteriores. Y aunque todas estas dietas pueden funcionar (al menos a corto plazo), sabemos que cuando hay restricciones y privaciones… acabamos por tirar la toalla y en ocasiones, ganar más de lo perdido.
En este artículo no vamos a hablar de distintas dietas, sino de un concepto que quizás hayas escuchado mencionar por ahí y que es muy interesante para una alimentación equilibrada cuando queremos perder peso… El índice glucémico
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico, que fue descrito por primera vez en 1981 por el Dr. David A. Jenkins y sus colegas, es una escala que clasifica los alimentos y bebidas que contienen carbohidratos según la cantidad de glucosa (azúcar) que elevan la sangre después de ser consumidos. Los alimentos con un alto IG se digieren rápidamente y dan lugar a un gran aumento tanto de los niveles de azúcar en la sangre como de la insulina. Por el contrario, los alimentos con un IG bajo tardan más tiempo en digerirse y dan lugar a menores fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
¿Cómo se determina el IG de los alimentos? Glucosa vs Tiempo
- Diez o más personas sanas consumen una comida que contiene 50g de carbohidratos disponibles (es decir, el total de carbohidratos menos la fibra).
- Durante las siguientes 2 horas, se mide el impacto de los alimentos en el azúcar de la sangre del individuo.
- Este proceso se repite entonces en un día separado con las mismas 10 personas consumiendo una cantidad igual de carbohidratos en forma de glucosa pura.
- Se calcula un valor de IG para cada persona dividiendo su azúcar en sangre de los alimentos de prueba por su azúcar en sangre para la glucosa pura. El número IG final es el promedio de todos estos valores individuales.
¿Cómo se clasifican los alimentos utilizando el IG?
El IG clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 como “bajo”, “medio” o “alto” según su impacto glucémico.
Los siguientes cuadros demuestra cómo se clasifican los alimentos dentro de las diferentes categorías utilizando este sistema.
Puedes ver cómo la mayoría de las hortalizas no amiláceas (como la lechuga y los tomates) no se les asigna un valor de IG porque contienen muy pocos carbohidratos disponibles. Del mismo modo, a la carne, el pescado, las aves y las grasas no se les asigna un valor de IG porque no contienen carbohidratos.
| CEREALES | ||
| BAJO | MEDIO | ALTO |
| Pan 100% integral
Pan de masa madre Salvado de avena Avena Cebada Pasta (cocinada al dente) Quinoa Boniato |
Pan de trigo integral
Pan de centeno Avena (copos grandes y rápidos) Arroz (basmati, silvestre o integral) Couscous Fideos de arroz |
Pan de trigo blanco/entero
Pan Naan Cereales tipo Special K Copos de maíz Patatas Arroz (blanco) Mijo Pretzels Galletas saladas |
| FRUTAS Y VERDURAS | ||
| BAJO | MEDIO | ALTO |
| Manzana
Plátano (verde, poco maduro) Frutos rojos Naranja Melocotón Pera Guisantes |
Plátano (maduro, amarillo)
Remolachas Cerezas Uvas Piña Chirivías |
Bananas (muy maduras)
Sandía Zanahorias |
| ALIMENTOS RICOS EN CALCIO | ||
| BAJO | MEDIO | ALTO |
| Leche de vaca
Yogures Bebidas vegetales (excepto arroz) |
Bebida de arroz | |
| ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS | ||
| BAJO | MEDIO | ALTO |
| Legumbres | ||
Cuadro adaptado de: Diabetes Canadá (2018). Guía de alimentos de índice glucémico. Se puede consultar en: http://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf
Índice Glucémico vs. Carga Glucémica
Un término al que se hace referencia comúnmente cuando se habla del IG de un alimento es la carga glicémica o GL. Mientras que el IG sólo mide la calidad de los carbohidratos de los alimentos, la GL es una medida tanto de la calidad como de la cantidad y se determina mediante la siguiente fórmula:
CG= (IG de un alimento x cantidad de carbohidrato en ese alimento/100
En otras palabras, la CG es la cantidad de carbohidratos en un alimento ajustada por su potencial para elevar los niveles de azúcar en la sangre; nos permite comparar el efecto glucémico de diferentes alimentos.
- Por ejemplo, el IG de una manzana es de 40 y contiene 15 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, es GL sería: (40 x 15)/100 = 6 g.
- En cambio, una pequeña patata asada tiene un IG de 80 pero también contiene 15 gramos de carbohidratos. Su GL es: (80 x 15)/100 = 12 g.
Por lo tanto, podemos determinar razonablemente a partir del ejemplo anterior que comer una pequeña patata asada tendrá un mayor impacto en nuestra glucemia en comparación con comer una manzana, aunque contengan la misma cantidad de carbohidratos.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de seguir una dieta con bajo índice glucémico?
Desde su desarrollo, se ha publicado una gran cantidad de investigaciones sobre los efectos de la salud gastrointestinal, con resultados que sugieren que un patrón dietético de bajo IG puede tener una influencia positiva en los resultados de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el peso.
Los resultados de grandes estudios poblacionales sugieren que la combinación de una dieta de bajo IG y alta en fibra da como resultado una reducción doble del riesgo de diabetes tipo 2 tanto en hombres como en mujeres (estudio). Las dietas con bajo IG también se han asociado con un mejor control del azúcar en la sangre, una mejora del colesterol y la pérdida de peso entre las personas que viven con diabetes (estudio). Además, se ha demostrado que una dieta con bajo IG/LG aumenta la sensación de saciedad entre las comidas tanto en adultos como en niños (estudio) y puede promover una mayor pérdida de peso y de grasa corporal.
Pasos para implementar una dieta de IG bajo
Una dieta basada en un IG bajo no es más que una de las muchas herramientas que pueden ayudarte a tomar decisiones más nutritivas en el camino hacia una mejor salud. Ten en cuenta que tu patrón dietético general y tu estilo de vida (incluyendo el sueño, el estrés y los niveles de actividad) son los predictores más fuertes del bienestar.
Las pautas de consenso abogan por un patrón alimenticio que consiste en alimentos integrales sin procesar, incluyendo frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
Si apenas incluyes estos alimentos, este sería un punto de partida lógico y razonable para empezar.
A fin de cuentas, no hay suficientes datos convincentes y de alta calidad que sugieran que es necesario evitar por completo los carbohidratos para lograr la salud y el bienestar a largo plazo. De hecho, en un estudio a largo plazo en el que se examinó el riesgo de mortalidad entre 15.428 adultos se comprobó que una ingesta moderada de carbohidratos de entre el 50 y el 55% de la energía total se asociaba con el menor riesgo de mortalidad, y las dietas con bajo contenido de carbohidratos que favorecían las proteínas y las grasas de origen animal daban lugar a un mayor riesgo de mortalidad en comparación con las que favorecían las fuentes de grasa y proteína de origen vegetal (estudio).
Hallazgos como estos hablan de la importancia del equilibrio y la moderación y sugieren que los mejores resultados de salud se logran cuando nos centramos en la calidad de nuestra dieta general.
¿Quieres saber más sobre qué carbohidratos puedes comer? No te pierdas nuestro post sobre cómo incluir los carbohidratos en tu dieta.
