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¿Qué peso tengo que coger para entrenar fuerza?

DUMBBELLS

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo y recomendable para cualquier persona, sin importar edad o condición física. De hecho, cuando vamos cumpliendo años, perdemos masa muscular y entrenar la fuerza es la única manera de evitar que esto suceda.

En PRAMA lo sabemos y queremos que tu entrenamiento sea seguro y divertido, por eso tenemos nuestro programa PRAMA STRONG.

Después del coronavirus, los hábitos en los gimnasios han cambiado, y nosotros nos hemos adaptado a la nueva situación.  Para el caso particular de Strong, hemos definido un material individual e intransferible durante cada sesión. Así que para poder entrenar en un rango óptimo y lograr tus objetivos, es necesario que sepas qué pesos te tienes que coger, cómo puedes subirlos o bajarlos (con el mismo material) y otras estrategias secretas que te harán cambiar tu forma física en solo unas semanas.

¿En qué consiste el kit individual?

Una de nuestras medidas estrella para crear el entorno más seguro del sector del fitness es el uso de un kit de accesorios personal en las clases. Es decir, que solo tú tocarás esos materiales que han sido previamente desinfectados, haciendo el entrenamiento en PRAMA una propuesta muy segura para entrenar.

Selecciona este KIT al entrar en la sala. Cuando termine la clase, lleva  el material a la “zona de desinfección” que el entrenador te indique. Como ves… ¡En PRAMA estamos en todo!

El kit consta de 4 accesorios: colchoneta, saco, un par de mancuernas o kettlebells y tu kit de 2 gomas elásticas personal.

Todos los materiales los podrás encontrar en la sala de entrenamiento, por lo que solo deberás traer de casa tus dos gomas elásticas.

ELASTIC BAND

¿Qué peso escoger?

¡El gran dilema! Es imposible darte una respuesta precisa a esto, ya que las variables son infinitas y muy individuales (peso, género, nivel de forma física, grupos musculares “favoritos”, fatiga, sueño…) Sin embargo, podemos darte unas pistas que te facilitarán mucho la selección de los pesos. Empecemos con los consejos genéricos y luego lo haremos por accesorios.

  • Son intercambiables: Durante la clase verás en los vídeos y en las indicaciones del entrenador qué accesorio debes utilizar, pero, por supuesto, puedes intercambiar los accesorios, usando las mancuernas en lugar del saco o las gomas siempre que quieras. Además, los entrenadores estarán enfocados en proponer alternativas con otros materiales para optimizar tu entrenamiento.

¡Cuidado! No siempre será para “hacértelo más fácil”. Si te ven entrenando fácil… sabrán como exprimirte y retarte usando todos los materiales.

  • Entiende el peso ideal como una horquilla y no como un número concreto. Cada día te encontrarás más o menos en forma, así que es mejor pensar “cualquier peso entre 8 y 12 kilos será una buena elección” a pensar que tan solo 10 kilos te permitirá entrenar al máximo.
  • Descarta los pesos muy bajos. El kit será solo para las clases de Strong y Athletic, en Energy trabajaremos solo con peso corporal. Esto quiere decir que necesitarás cargas medias o altas para conseguir resultados.

Las gomas pueden darte una alternativa más ligera en los ejercicios en que necesites reducir el peso.

  • En Strong busca pesos más altos, ya que buscamos acercarnos al fallo muscular y no superar las 15 repeticiones por serie. Es más, si no consigues terminar la serie porque tu músculo está muy fatigado… ¡Enhorabuena! ¡Ese es el objetivo!

 Eso sí, cuidado con pasarte, menos de 6 repeticiones no será un estímulo óptimo para tus “gains”.

  • En Athletic puedes trabajar con pesos más bajos que en Strong. Por supuesto, también puedes hacerlo con pesos altos, pero recuerda que lo más importante es que tus movimientos sean a máxima velocidad. No hay que llegar al fallo muscular ni trabajar repeticiones lentas en Athletic, por lo que si decides bajar peso pero tus movimientos son realmente explosivos, estarás estimulando adecuadamente tu cuerpo y conseguirás mejoras.

Los pesos medios y altos son buenas opciones para convertirte en un atleta.

 

¿Kettlebells o dumbbells?

KETTLEBELLPara muchos ejercicios, como el peso muerto o las zancadas, no habrá diferencia entre trabajar con kettlebells o dumbbells. Pero en otros muchos ejercicios, como el press de hombro o la sentadilla frontal, el uso de kettlebell requiere de una técnica específica, por lo que decimos que su uso es más exigente en cuanto a técnica.

Si te consideras un perfil avanzado, podrás escoger kettlebells sin problemas. Si por el contrario eres iniciado, te consideras (como yo) un poco “patoso” o sueles tener molestias en muñecas, las dumbbells son la mejor opción.

Te recomendamos seleccionar un peso medio-alto.

¿Por qué? Imaginemos que en la misma sesión tengo un curl de bíceps y un peso muerto, dos ejercicios en los que la selección de peso es muy diferente. Si elijo unas mancuernas ligeras (4kg) podré trabajar mis bíceps adecuadamente, pero me voy a quedar corto en el peso muerto con 8 kg en total. Sin embargo, si elijo mancuernas de 10 kg, podré trabajar el peso muerto con 20kg en total y en el ejercicio de bíceps puedo usar solo una mancuerna con las dos manos, con lo que estaría trabajando con 5 kilos en cada brazo.

Por eso, te recomendamos 3 rangos a elegir en función de nivel y peso:

  • Dumbbells 7-9kg / Kettlebells 8kg
  • Dumbbells 10-12,5kg / kettlebells 12kg
  • Dumbbells 15-17,5 / kettlebells 16kg

¡Sacos a saco!

¡Para, que te veo venir! Por lo general el saco es una de las opciones “pesadas” para entrenar, pero te recomiendo que antes de cogerlo leas las siguientes líneas.

La clave aquí es decidir respecto a tu selección de dumbbells o kettlebells. Es decir, si crees que has pecado de cauto cuando escogiste las mancuernas, puedes escoger un saco más pesado para los ejercicios en los que necesites ese extra y viceversa.

El saco nos va a servir para tener un tercer nivel de peso (bajo, medio, alto).

Lo importante es que la suma del peso de las mancuernas no sea igual al peso del saco, ya que estarías perdiendo una oportunidad de cargar más o menos, en función de lo que necesites.

¿Demasiado difícil? Déjame explicártelo con este ejemplo:

Dos mancuernas de 7 kg = 14 kg à

El único saco que NO te recomendaría coger es el de 15. Pero podrías coger el de 10 o el de 20 y ambos serían buenas opciones en función de cuan intenso quieras entrenar.

Tomando como referencia los niveles anteriores:

  • DB 7-9kg / KTB 8kg (14-18kg total) à sacos de 10 o 20 serían los recomendados
  • DB 10-12,5kg / KTB 12kg (20 – 25kg total) à sacos de 15 o 25 serían los recomendados
  • DB 15-17,5 / KTB 16kg (30-35kg total)à En este caso, el saco sería el nivel intermedio de peso. Te recomendaríamos un saco de 20kg o 25 kg

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En esta tabla podrás entender los niveles de peso que puedes usar durante la clase dependiendo del kit que hayas escogido.

 

Nivel 1

Nivel 2

Nivel 3

Kit ligero1xDb o ktb 7-9kgSaco 10 kg2xDb o ktb (14-18kg total)
Kit medio1xDb o ktb 7-9kg2xDb o ktb (14-18kg total)Saco de 20kg
Kit medio-pesado1xDb o ktb 10-12,5kgSaco de 15 kg2xDB o ktb (20 – 25kg total)
Kit pesado1xDb o ktb 10-12,5kg2xDB o ktb (20 – 25kg total)Saco de 25kg
Kit muy pesado1xDb o ktb 15-17,5kgSaco de 20/25kg2xDB o ktb (30 – 35kg total)
THE KIT!1xDb o ktb 15-17,5kg2xDB o ktb (30 – 35kg total)Extra db/ktb (*)

 

*En este caso y solo con el consentimiento del entrenador se podría sustituir el saco por otro juego pesado de mancuernas (hasta 20kg cada una) o ktb (hasta 24kg), llegando a un máximo peso de 48 kg.

Pero entonces… ¿Qué tengo que coger cuando entrene?

A modo de resumen, debes elegir entre estas 6 opciones:

 

 

DB o KTB

Saco

Kit de gomas y colchoneta

Kit ligero

2xDb o ktb 7-9kg

Saco 10 kg

Kit medio

2xDb o ktb 7-9kg

Saco de 20kg

Kit medio-pesado

2xDb o ktb 10-12,5kg

Saco de 15 kg

Kit pesado

2xDb o ktb 10-12,5kg

Saco de 25kg)

Kit muy pesado

2xDb o ktb 15-17,5kg

Saco de 20/25kg

THE KIT!

2xDb o ktb 15-17,5kg

NO 2x Db o ktb 20-24kg

 

Así que ya sabes, elige tu kit y… ¡que nadie te toque tus kettlebells!

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