Durante mucho tiempo, la gente pensaba que la clave para la pérdida de grasa es simplemente comer menos y hacer más ejercicio. Si bien es cierto que debe haber un déficit de energía para perder grasa y un equilibrio energético para mantenerla, no se trata solo de comer pequeñas porciones y sentir hambre constantemente.
La clave no es consumir menos comida, sino menos calorías
Esto significa que puedes seguir consumiendo tu cantidad habitual de alimentos, siempre y cuando sean alimentos de baja densidad energética. Si no estás seguro de lo que esto significa, sigue leyendo.
¿Cómo puedes comer más cantidad y menos calorías?
Esta forma de comer se basa en la densidad energética de los alimentos. En otras palabras, ¿los alimentos o bebidas que ingieres tienen alta densidad energética (muchas calorías) o baja densidad energética (pocas calorías)?
Para un mismo peso, el número de calorías varía según el tipo de alimento y los macronutrientes que incluya.
Por ejemplo, la grasa tiene el doble de densidad energética por gramo que los carbohidratos o las proteínas.
Por ejemplo:
1 taza de verduras tiene entre 20 y 80 kcal mientras que 1 taza de leche contiene unas 120-130 kcal.
Esto no significa que debas comer solo verduras, pero añadir frutas y verduras en todas tus comidas puede reducir la densidad energética global, manteniéndote satisfecho.
La otra razón por la que esto es útil es porque nuestro estómago tiene la misma capacidad, o volumen de espacio para contener la comida, independientemente de la comida que realmente comemos. Esto significa que la cantidad de comida que necesitamos para sentirnos llenos se basa en el volumen de la comida que comemos, más que en las calorías de la comida. Por eso, llenarse con alimentos de baja densidad energética como las verduras (que tienen un alto contenido de agua y fibra) nos ayuda a sentirnos satisfechos y a perder grasa.
Los platos llenos te ayudan a perder grasa
Centrarse en el volumen de la comida es un cambio de mentalidad cuando se trata de cumplir con objetivos de nutrición y composición corporal. En lugar de pensar que solo puedes comer pequeñas cantidades de comida, se trata de adaptar la forma de llenar el plato a tus necesidades. Esta es una forma mucho más positiva de ver la alimentación, es cambiar la mentalidad de escasez de alimentos a una de abundancia. Esta nueva y positiva mentalidad no solo evitará que te quedes con hambre, sino que también evitará que te sientas privado de los alimentos que amas.
Lo bueno de comer en grandes cantidades es que te permite disfrutar de lo que te gusta, como la pizza con tus amigos, mientras sigues cumpliendo con tus objetivos de nutrición. Un gran ejemplo de esto es que en lugar de comer una pizza entera (una comida que a menudo es de alta densidad energética), puedes disfrutar de una o dos porciones con una gran ensalada a un lado. Llenando la mitad del plato con ensalada o verduras, podrás seguir disfrutando de la pizza y no te quedarás con hambre después.
Adapta los macronutrientes a tus objetivos
Es importante señalar que no hay un enfoque único para todos cuando se trata de comer grandes cantidades basadas en la densidad energética.
Dependiendo de tus objetivos de nutrición, las proporciones de los alimentos que consumes deben ser diferentes.
La composición de tu plato variará dependiendo de si eres una persona activa o más sedentaria, así como de si buscas mantener o perder peso.
Por ejemplo, una persona activa que busca mantener su peso o desarrollar músculo magro puede tener un plato que consiste en alimentos más densos en energía. Por otro lado, si tu objetivo es perder peso, tu plato puede consistir en menos alimentos de alta densidad energética y una mayor cantidad de alimentos de baja energía. Mientras que el volumen de alimentos consumidos será similar entre los individuos, el número de kcal que consuma variará dependiendo de sus objetivos de nutrición.
¿Necesitas ayuda para preparar una dieta que se ajuste a tus objetivos? En PRAMA Alicante podemos ayudarte. ¡Pregúntanos! 🙂
