La gran pregunta que todos nos hemos hecho cuando empezamos a entrenar fuerza, ¿subo de peso y sacrifico la técnica? ¿O cojo menos peso del que (creo que) puedo? Pues esta decisión es importante, porque va a marcar tu progreso en el entrenamiento de fuerza y la posibilidad de lesionarte.
¿Más repeticiones o más peso para principiantes?
Quizá piensas que la técnica vendrá con el tiempo y que coger el máximo peso te hará progresar más rápido. Sin embargo, esto podría generarte varios problemas:
- Si sacrificas la técnica, es muy fácil que puedas lesionarte tras algunas sesiones, especialmente si tienes alguna patología previa.
- Si coges más peso del que realmente puedes levantar, acabarás trabajando con otras partes del cuerpo que no son las adecuadas.
- Si la técnica no es correcta, tu progresión se verá limitada. Cuando realizas una técnica adecuada, te resultará mucho más sencillo levantar más peso a medio plazo.
Por lo tanto, siempre debes priorizar la técnica y subir de peso poco a poco, una vez que la técnica esté depurada. De esta manera, no cogerás “malos vicios” y además podrás progresar de una forma más eficiente y segura.
El cuerpo no es la suma de sus partes
Efectivamente, tienes que tratar a tu cuerpo como un todo. Por lo tanto, por muy analítico que sea el ejercicio que estés haciendo (imagina un curl de bíceps), tienes que pensar que todo tu cuerpo está involucrado en ese ejercicio.
Seguramente has escuchado a tus entrenadores decirte “activa el abdomen” cuando estás entrenando fuerza. Esto se debe a que, si el abdomen no está correctamente activado, la espalda puede realizar sobreesfuerzos que luego pasan factura. Activar el abdomen es algo sencillo y no se trata de hacer fuerza con tus abdominales. Para asegurarte de que tu abdomen está activo, imagina que vas de pie en el autobús, sin poder agarrarte a nada, y se avecina un frenazo. Esa sensación de ponerte de guardia y contraer ligeramente tu abdomen para conseguir estabilidad es la misma que tienes que buscar cuando estás entrenando. Con el tiempo… ¡se pone en modo automático!
¿Tengo que llegar al fallo?
En tus clases de PRAMA STRONG el objetivo debería ser llegar al fallo en cada una de las series. Aunque puedas pensar que tu objetivo es completar el tiempo haciendo repeticiones, la realidad es que llegar al fallo supone que estás trabajando con un peso adecuado que está haciendo progresar. Básicamente, tienes que buscar siempre salir de tu zona de confort.
¿Cuántas repeticiones tienes que hacer antes de llegar al fallo? Pues dependiendo del ejercicio (ya sabes que hay ejercicios más complejos en los que te toma más tiempo completar una repetición), la idea general es buscar entre 8-12 repeticiones por serie. En cualquier caso, tu entrenador te pondrá objetivos para que sepas cuál es tu reto.
Así que sabes, si llegas al descanso sin haberte parado… ¡el próximo día coge más peso!
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